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Iss diese 5 Lebensmittel, um Angstzustände zu reduzieren

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Die Aufnahme fermentierter Lebensmittel in Ihre Ernährung kann Ihre Angstzustände senken

Laut einem aktuellen lernen in der Zeitschrift Psychiatry Research, Fermentierte Lebensmittel haben eine starke Verbindung zur Verringerung der sozialen Angst. Die Erklärung? Fermentierte Lebensmittel enthalten Probiotika: lebende Bakterien, die bei der Verdauung helfen und Magenprobleme lindern.

Iss diese 5 Lebensmittel, um Angstzustände zu reduzieren

Laut einem aktuellen lernen in der Zeitschrift Psychiatry Research, Fermentierte Lebensmittel haben eine starke Verbindung zur Verringerung der sozialen Angst. Die Erklärung? Fermentierte Lebensmittel enthalten Probiotika: lebende Bakterien, die bei der Verdauung helfen und Magenprobleme lindern.

Dunkle Schokolade

Ob Sie es glauben oder nicht, Ihr süßer Zahn kann Ihnen helfen. Streben Sie mindestens 70 Prozent an Kakao bei der Auswahl deines behandeln ein süßes Dessert ohne Schuldgefühle zu genießen.

Kombucha

Thinkstock / katyenka

Das fermentiert Tee trinken Es hat sich gezeigt, dass es die Energie erhöht und a . fördert gesundes Gewicht. Es kommt in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen und ist eine großartige Alternative zu Limonade oder anderen zuckerhaltigen Getränken.

Miso

Wenn Sie das nächste Mal Sushi essen gehen, beginnen Sie mit Miso-Suppe. Miso gibt Probiotika an das Verdauungssystem zurück und ist magenberuhigend.

Sauerkraut

Thinkstock / oksix

Essen Sie diese Reihe von fermentiertem Kohl und Gemüse, oder fügen Sie es einfach zu Ihrem hinzu Sandwich, wird Ihrem Darm helfen und Ihre Allergien reduzieren. Win-Win.

Joghurt

Ob es griechisch, nach europäischer Art, Soja, Mandel, oder trinkbarer Joghurt, nehmen Sie gute Bakterien zu sich, die Ihren Darm gesund halten. Achten Sie darauf, sich an Naturjoghurt zu halten, um zugesetzten Zucker zu vermeiden.


8 Lebensmittel, die bei Angst und Stress helfen

Haben Sie Schwierigkeiten, die Angst in Schach zu halten, obwohl Sie sich regelmäßig mit einem Therapeuten treffen, Ihre Medikamente wie verordnet einnehmen und ein gutes Unterstützungssystem haben? Die Wahrheit ist, dass die Behandlung von Angstzuständen nicht aufhören sollte, wenn Sie das Büro Ihres Therapeuten verlassen, den Deckel der Tablettenflasche wieder aufschrauben oder sich von Ihrer Familie und Ihren Freunden entfernen – effektives Angstmanagement beinhaltet einen weiteren wichtigen Faktor: Ihre Ernährung. Wenn Sie nicht versucht haben, Ihre Ernährung zu optimieren, verpassen Sie möglicherweise eine wichtige Gelegenheit, Ihre Angst zurückzudrängen.

Ärzte und Ernährungsberater beginnen immer mehr zu verstehen, wie sich die ernährungsphysiologischen Eigenschaften der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, auf das Gehirn auswirken. “Es besteht eine klare und wichtige Verbindung zwischen Gehirn und Darm“, erklärt Jodi Godfrey, MS, RD, Gesundheits- und Ernährungspädagogin. „Forscher bezeichnen den Darm heute als das zweite Gehirn. Wenn essentielle Nährstoffe nicht ausreichend verfügbar sind, hat dies einen direkten Einfluss auf die Produktion von Neurotransmittern und die Gehirnchemie, die angstbezogenes Verhalten verstärken oder verringern können.“

Erscheint eine Anpassung Ihrer Ernährung, um Ihre Angst zu lindern, entmutigend? Es muss nicht sein. Tatsächlich ist das Nachdenken über die Entscheidungen, die Sie beim Essen treffen, eine einfache, positive Änderung des Lebensstils für Ihren Körper und Gehirn. „Die wichtigste Ernährungsumstellung für jeden, der Angst hat, ist, Mahlzeiten mit Vollwertkost zu planen und die Anzahl verarbeiteter Lebensmittel, einschließlich Süßigkeiten und Snacks, zu reduzieren oder zu eliminieren“, rät Godfrey.

Die Änderungen, die Sie an Ihrer Ernährung vornehmen können, sind so einfach wie der Austausch von Lebensmitteln könnte Ihre Angst vor Lebensmitteln erhöhen, die die Schwere Ihrer Symptome verringern können. Vermeiden Sie es, Ihre Lieblingsnahrungsmittel zu essen (die Ihnen nur ein schlechtes Gewissen und mehr Angst machen) und genießen Sie nahrhafte Superfoods mit stimmungsaufhellenden Eigenschaften. Sie werden sich dafür besser fühlen.

Beginnen Sie noch heute mit dem Essen von Nahrungsmitteln, die bei Angst und Stress helfen, indem Sie diese 8 einfachen Lebensmittelaustausche in Ihre Ernährung aufnehmen:

1. Spargel

Viele Studien, die bis in die 1960er Jahre zurückreichen, zeigen, dass viele Menschen, die an Angstzuständen und Depressionen leiden, einen erhöhten Folatmangel haben. Spargel ist ein Gemüse, das eine wertvolle Menge dieses stimmungsaufhellenden Nährstoffs enthält. Eine Tasse allein liefert zwei Drittel Ihres täglich empfohlenen Folsäurewertes.

Food Swap: Spargelstangen statt Pommes

Lassen Sie die Pommes Frites weg und braten, dämpfen oder grillen Sie etwas Spargel als Beilage. Wenn Sie dazu neigen, Pommes zu naschen, ziehen Sie diesen Ersatz in Betracht: Dip gekochten Spargel in Salsa, Hummus oder Bohnendip.

2. Avocado

Vitamin B6 hilft dem Körper, mehrere Neurotransmitter herzustellen, darunter Serotonin, das die Stimmung beeinflusst. “Die B-Vitamine, einschließlich Thiamin, Riboflavin und Niacin, haben positive Auswirkungen auf das Nervensystem. Ein Mangel an diesen Vitaminen wurde bei manchen Menschen mit erhöhter Angst in Verbindung gebracht,&8221 erklärt Godfrey. Avocados sind reich an stressabbauenden B-Vitaminen und herzgesundem Fett, die helfen können, Angstzustände zu lindern. Vitamin E ist ein Nährstoff, der für das Sehvermögen, die Fortpflanzung und die Erhaltung einer gesunden Haut wichtig ist. Es wird auch mit Kognition in Verbindung gebracht, hilft bei der Erweiterung der Blutgefäße und wird für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt. Da Vitamin E fettlöslich ist, kommt es nur in fettreichen Lebensmitteln wie Nüssen und Avocados vor.

Food Swap: Gefrorene Avocado-Leckerei ohne Milchprodukte anstelle von Eiscreme

Avocado Eiscreme? Ja, Sie haben richtig gehört. Wenn Sie das nächste Mal nach einem halben Liter fettreichem, kalorienreichem Eis greifen, zaubern Sie Ihren eigenen gefrorenen Avocado-Leckerbissen. Mische einfach Avocado mit einer reifen Banane, Vanilleextrakt, Mandelmilch und Süßungsmittel. Frieren Sie für ein paar Stunden ein und graben Sie dann ein, in dem Wissen, dass Sie diese B-Vitamine erhöhen, während Sie gehen!

3. Blaubeeren

Wenn wir ängstlich und gestresst sind, sehnt sich unser Körper nach Vitamin C, um unsere Zellen zu reparieren und zu schützen, und Blaubeeren sind voll davon. Die kleinen, aber feinen Blaubeeren strotzen nur so vor Antioxidantien und Vitamin C, die nachweislich Angstzustände lindern. Eine Studie 1 untersuchte die Auswirkungen von oralen Vitamin-C-Präparaten auf Angstzustände bei einer Gruppe von Studenten und stellte fest, dass Antioxidantien sowohl für die Vorbeugung nützlich sein können und Verringerung der Angst.

Food Swap: Blaubeeren statt zuckerhaltiger Süßigkeiten

Wenn Sie bei Hunger nach Zucker greifen, arbeitet das Gehirn auf einem suboptimalen Niveau und erhöht das Risiko für depressive Symptome, die mit Angstzuständen verbunden sind. „Die Süße von Blaubeeren ist eine bessere Option, da sie als positiver Immunbooster wirkt. Zuckerzusätze stören das gesunde Bakteriengleichgewicht im Darm, was die Angst verstärken kann“, sagt Godfrey.

Haben Sie Bedenken, an einer Angststörung zu leiden?

Nehmen Sie an unserem 2-minütigen Angst-Quiz teil, um zu sehen, ob Sie von einer weiteren Diagnose und Behandlung profitieren können.

4. Türkei

Schon mal was von Tryptophan gehört? Es ist der Nährstoff im Truthahn, der Sie nach dem Thanksgiving-Dinner einschläfern lässt. Okay, es ist ein bisschen mehr. Tryptophan ist eine Aminosäure, die der Körper benötigt, um den Neurotransmitter Serotonin zu produzieren, der hilft, Schlaf und Stimmung zu regulieren. Laut der University of Michigan 2 kann Tryptophan helfen, Angstgefühle zu reduzieren.

Essen S wap: Magerer Truthahn statt Brathähnchen

Vermeiden Sie die Versuchung, auf dem Heimweg Brathähnchen mitzunehmen, indem Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vorbereiten. Auf diese Weise können Sie die Vorteile von Tryptophan aus der Türkei nutzen. Frittierte Lebensmittel führen ungesunde Fette ein und wirken dem guten Tryptophan entgegen, das Ihnen helfen kann, sich zu beruhigen, wenn sich Angst abzeichnet. „Eine Mahlzeit mit in Quinoa oder braunem Reis gewürfeltem Truthahn und etwas zusätzlichem Gemüse zu planen, liefert eine breite Palette an gesunden Nährstoffen und unterstützt einen gesunden Schlaf“, schlägt Godfrey vor.

5. Mandeln

Forscher 3 haben gezeigt, dass Magnesium eine wirksame Behandlung von Angstsymptomen sein kann, da unzureichendes Magnesium den Spiegel des Neurotransmitters Serotonin im Gehirn senkt. Nur 1 Unze Mandeln (das sind etwa 12 Nüsse) enthält 75 mg Magnesium, was 19% Ihres empfohlenen Tageswertes entspricht. Sie finden Magnesium auch in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Samen und – jedermanns Liebling – Avocado.

Food Swap: Mandeln statt Kekse

Der Verzehr von arterienverstopfenden Transfetten, wie sie in Keksen enthalten sind, kann das Risiko einer Depression laut einer Studie um bis zu 48% erhöhen. 4 „Iss auf Nüssen statt Keksen, um sicherzustellen, dass Sie gesunde Fette und Ballaststoffe zu sich nehmen, die die Darmgesundheit fördern, anstatt Zucker, der gute Bakterien unterbricht“, sagt Godfrey. Wenn Sie das nächste Mal einen Crunch brauchen, greifen Sie nach einer Handvoll Mandeln, anstatt nach Keksen zu greifen. Wenn Sie dringend Süßes brauchen, geben Sie ein paar dunkle Schokoladenstückchen zu den Mandeln.

6. Joghurt

Sie werden vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass fermentierte Lebensmittel – einschließlich Joghurt, von denen Sie normalerweise nicht in diese Kategorie fallen – helfen können, Angstzustände zu reduzieren! Es wurde ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von fermentierten, probiotischen Lebensmitteln und einer Verringerung der sozialen Angst gefunden. 5 Die besten Joghurts – insbesondere griechische, einfache Versionen –, die „lebende und aktive Kulturen“ enthalten, enthalten garantiert 100 Millionen probiotische Kulturen pro Gramm oder etwa 25 Milliarden probiotische Kulturen in einer Tasse. Andere probiotische Lebensmittel: Gurken, Sauerkraut, Kombucha und Miso.

Food Swap: Joghurt und Getreide statt Milch und Getreide

Mischen Sie Ihr Frühstück, indem Sie Milch gegen Joghurt mit Ihrem Müsli austauschen. Dies kann bei Personen mit einem höheren genetischen Risiko eine schützende Wirkung gegen Symptome der sozialen Angst haben. 6 Zu den Symptomen sozialer Angst gehören übermäßige Angst vor Situationen, in denen man verurteilt werden könnte, Angst vor Verlegenheit oder Demütigung oder Sorge, jemanden zu beleidigen. Wenn Joghurt nicht Ihr Ding ist, versuchen Sie, Sauerkraut oder eine Gurke in Ihr tägliches Sandwich zu integrieren. Miso, ein traditionelles japanisches Gewürz, kann Parmesan in Suppen oder Nudelgerichten ersetzen!

7. Grünkohl (oder Rucola)

Forscher 7 der State University of New York fanden heraus, dass Angstsymptome mit einem niedrigeren antioxidativen Zustand verbunden sind und dass Antioxidantien auch bei der Stimmung helfen können. Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, das reich an Beta-Carotin und Vitamin C ist, wird benötigt, um den Antioxidantienspiegel zu erhöhen und eine optimale Gehirnfunktion zu unterstützen.

Food Swap: Grünkohl statt Eisbergsalat

Wenn Sie bereits Salat essen oder Salat zu Ihren Sandwiches hinzufügen, ersetzen Sie ihn durch Grünkohl. Um die Vorteile ohne den bitteren Geschmack zu genießen, den manche als unangenehm empfinden, fügen Sie es zu einem Omelett, einer Suppe oder einem Smoothie hinzu.

8. Lachs

Laut einer anderen Studie 8 der Ohio University sind Omega-3-Fettsäuren besonders wirksam, wenn es um Nahrungsmittel geht, die bei Angstzuständen helfen. Omega-3-Fettsäuren finden Sie in Lebensmitteln wie Lachs, Chiasamen, Sojabohnen und Walnüssen sowie in kaltgepresstem Olivenöl. “Unser Gehirn benötigt die richtigen Nahrungsfette, um richtig zu funktionieren,” Godfrey, “Sie sollten also genug von den nützlichen Fetten essen, die ein gesundes Gehirn-Darm-Mikrobiom unterstützen, was bedeutet, rotes Fleisch durch Meeresfrüchte zu ersetzen. ”

Food Swap: Lachs statt Steak

Ein saftiges Steak mag schwer zu vernachlässigen sein, aber eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die in Lachs enthalten sind, hilft, Cortisol und Adrenalin zu verhindern, wenn Sie sich angespannt fühlen. Experimentieren Sie, indem Sie beim Kochen von Lachs verschiedene Gewürze und Geschmackskombinationen ausprobieren. Einfach anfangen. Den Fisch mit Salz, Pfeffer und Knoblauch bestreuen, ein paar Zweige Rosmarin hinzufügen und mit etwas dünn geschnittener Zitrone belegen. Lecker!

Probieren Sie diese Food-Swaps aus und sehen Sie, ob eine Änderung Ihrer Ernährung hilft, Ihre Angst zu reduzieren!


8 Lebensmittel, die bei Angst und Stress helfen

Haben Sie Schwierigkeiten, die Angst in Schach zu halten, obwohl Sie sich regelmäßig mit einem Therapeuten treffen, Ihre Medikamente wie verordnet einnehmen und ein gutes Unterstützungssystem haben? Die Wahrheit ist, dass die Behandlung von Angstzuständen nicht aufhören sollte, wenn Sie das Büro Ihres Therapeuten verlassen, den Deckel der Tablettenflasche wieder aufschrauben oder sich von Ihrer Familie und Ihren Freunden entfernen – effektives Angstmanagement beinhaltet einen weiteren wichtigen Faktor: Ihre Ernährung. Wenn Sie nicht versucht haben, Ihre Ernährung zu optimieren, verpassen Sie möglicherweise eine wichtige Gelegenheit, Ihre Angst zurückzudrängen.

Ärzte und Ernährungsberater beginnen immer mehr zu verstehen, wie sich die ernährungsphysiologischen Eigenschaften der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, auf das Gehirn auswirken. “Es besteht eine klare und wichtige Verbindung zwischen Gehirn und Darm“, erklärt Jodi Godfrey, MS, RD, Gesundheits- und Ernährungspädagogin. „Forscher bezeichnen den Darm heute als das zweite Gehirn. Wenn essentielle Nährstoffe nicht ausreichend verfügbar sind, hat dies einen direkten Einfluss auf die Produktion von Neurotransmittern und die Gehirnchemie, die angstbezogenes Verhalten verstärken oder verringern können.“

Erscheint eine Anpassung Ihrer Ernährung, um Ihre Angst zu lindern, entmutigend? Es muss nicht sein. Tatsächlich ist das Nachdenken über die Entscheidungen, die Sie beim Essen treffen, eine einfache, positive Änderung des Lebensstils für Ihren Körper und Gehirn. „Die wichtigste Ernährungsumstellung für jeden, der Angst hat, zu essen, besteht darin, Mahlzeiten mit Vollwertkost zu planen und die Anzahl verarbeiteter Lebensmittel, einschließlich Süßigkeiten und Snacks, zu reduzieren oder zu eliminieren“, rät Godfrey.

Die Änderungen, die Sie an Ihrer Ernährung vornehmen können, sind so einfach wie der Austausch von Lebensmitteln könnte Ihre Angst vor Lebensmitteln erhöhen, die die Schwere Ihrer Symptome verringern können. Vermeiden Sie es, Ihre Lieblingsnahrungsmittel zu essen (die Ihnen nur ein schlechtes Gewissen und mehr Angst machen) und genießen Sie nahrhafte Superfoods mit stimmungsaufhellenden Eigenschaften. Sie werden sich dafür besser fühlen.

Beginnen Sie noch heute mit dem Verzehr von Lebensmitteln, die bei Angst und Stress helfen, indem Sie diese 8 einfachen Lebensmittelaustausche in Ihre Ernährung aufnehmen:

1. Spargel

Viele Studien, die bis in die 1960er Jahre zurückreichen, zeigen, dass viele Menschen, die an Angstzuständen und Depressionen leiden, einen erhöhten Folatmangel haben. Spargel ist ein Gemüse, das eine wertvolle Menge dieses stimmungsaufhellenden Nährstoffs enthält. Eine Tasse allein liefert zwei Drittel Ihres täglich empfohlenen Folsäurewertes.

Food Swap: Spargelstangen statt Pommes

Lassen Sie die Pommes Frites weg und braten, dämpfen oder grillen Sie etwas Spargel als Beilage. Wenn Sie dazu neigen, Pommes zu naschen, ziehen Sie diesen Ersatz in Betracht: Dip gekochten Spargel in Salsa, Hummus oder Bohnendip.

2. Avocado

Vitamin B6 hilft dem Körper, mehrere Neurotransmitter herzustellen, darunter Serotonin, das die Stimmung beeinflusst. “Die B-Vitamine, einschließlich Thiamin, Riboflavin und Niacin, haben positive Auswirkungen auf das Nervensystem. Ein Mangel an diesen Vitaminen wurde bei manchen Menschen mit erhöhter Angst in Verbindung gebracht,&8221 erklärt Godfrey. Avocados sind reich an stressabbauenden B-Vitaminen und herzgesundem Fett, die helfen können, Angstzustände zu lindern. Vitamin E ist ein Nährstoff, der für das Sehvermögen, die Fortpflanzung und die Erhaltung einer gesunden Haut wichtig ist. Es wird auch mit Kognition in Verbindung gebracht, hilft bei der Erweiterung der Blutgefäße und wird für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt. Da Vitamin E fettlöslich ist, kommt es nur in fettreichen Lebensmitteln wie Nüssen und Avocados vor.

Food Swap: Gefrorene Avocado-Leckerei ohne Milchprodukte anstelle von Eiscreme

Avocado Eiscreme? Ja, Sie haben richtig gehört. Wenn Sie das nächste Mal nach einem halben Liter fettreichem, kalorienreichem Eis greifen, zaubern Sie Ihren eigenen gefrorenen Avocado-Leckerbissen. Mischen Sie einfach Avocado mit einer reifen Banane, Vanilleextrakt, Mandelmilch und Süßungsmittel. Frieren Sie für ein paar Stunden ein und graben Sie dann ein, in dem Wissen, dass Sie diese B-Vitamine erhöhen, während Sie gehen!

3. Blaubeeren

Wenn wir ängstlich und gestresst sind, sehnt sich unser Körper nach Vitamin C, um unsere Zellen zu reparieren und zu schützen, und Blaubeeren sind voll davon. Kleine, aber feine Blaubeeren strotzen nur so vor Antioxidantien und Vitamin C, die nachweislich Angstzustände lindern. Eine Studie 1 untersuchte die Auswirkungen von oralen Vitamin-C-Präparaten auf Angstzustände bei einer Gruppe von Studenten und stellte fest, dass Antioxidantien sowohl für die Vorbeugung nützlich sein können und Verringerung der Angst.

Food Swap: Blaubeeren statt zuckerhaltiger Süßigkeiten

Wenn Sie bei Hunger nach Zucker greifen, arbeitet das Gehirn auf einem suboptimalen Niveau und erhöht das Risiko für depressive Symptome, die mit Angstzuständen verbunden sind. „Die Süße von Blaubeeren ist eine bessere Option, da sie als positiver Immunbooster wirkt. Zuckerzusätze stören das gesunde Bakteriengleichgewicht im Darm, was die Angst verstärken kann“, sagt Godfrey.

Haben Sie Bedenken, an einer Angststörung zu leiden?

Nehmen Sie an unserem 2-minütigen Angst-Quiz teil, um zu sehen, ob Sie von einer weiteren Diagnose und Behandlung profitieren können.

4. Türkei

Schon mal was von Tryptophan gehört? Es ist der Nährstoff im Truthahn, der Sie nach dem Thanksgiving-Dinner einschläfern lässt. Okay, es ist ein bisschen mehr. Tryptophan ist eine Aminosäure, die der Körper benötigt, um den Neurotransmitter Serotonin zu produzieren, der hilft, Schlaf und Stimmung zu regulieren. Laut der University of Michigan 2 kann Tryptophan helfen, Angstgefühle zu reduzieren.

Essen S wap: Magerer Truthahn statt Brathähnchen

Vermeiden Sie die Versuchung, auf dem Heimweg Brathähnchen mitzunehmen, indem Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vorbereiten. Auf diese Weise können Sie die Vorteile von Tryptophan aus der Türkei nutzen. Frittierte Lebensmittel führen ungesunde Fette ein und wirken dem guten Tryptophan entgegen, das Ihnen helfen kann, sich zu beruhigen, wenn sich Angst abzeichnet. „Eine Mahlzeit mit in Quinoa oder braunem Reis gewürfeltem Truthahn und etwas zusätzlichem Gemüse zu planen, liefert eine breite Palette an gesunden Nährstoffen und unterstützt einen gesunden Schlaf“, schlägt Godfrey vor.

5. Mandeln

Forscher 3 haben gezeigt, dass Magnesium eine wirksame Behandlung von Angstsymptomen sein kann, da unzureichendes Magnesium den Spiegel des Neurotransmitters Serotonin im Gehirn senkt. Nur 1 Unze Mandeln (das sind etwa 12 Nüsse) enthält 75 mg Magnesium, was 19% Ihres empfohlenen Tageswertes entspricht. Sie finden Magnesium auch in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Samen und – jedermanns Liebling – Avocado.

Food Swap: Mandeln statt Kekse

Der Konsum von arterienverstopfenden Transfetten, wie sie in Keksen enthalten sind, kann das Risiko einer Depression laut einer Studie um bis zu 48% erhöhen. 4 „Iss auf Nüssen statt Keksen, um sicherzustellen, dass Sie gesunde Fette und Ballaststoffe zu sich nehmen, die die Darmgesundheit fördern, anstatt Zucker, der gute Bakterien unterbricht“, sagt Godfrey. Wenn Sie das nächste Mal einen Crunch brauchen, greifen Sie nach einer Handvoll Mandeln, anstatt nach Keksen zu greifen. Wenn Sie dringend Süßes brauchen, geben Sie ein paar dunkle Schokoladenstückchen zu den Mandeln.

6. Joghurt

Sie werden vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass fermentierte Lebensmittel – einschließlich Joghurt, von denen Sie normalerweise nicht in diese Kategorie fallen – helfen können, Angstzustände zu reduzieren! Es wurde ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von fermentierten, probiotischen Lebensmitteln und einer Verringerung der sozialen Angst gefunden. 5 Die besten Joghurts – insbesondere griechische, einfache Versionen –, die „lebende und aktive Kulturen“ enthalten, enthalten garantiert 100 Millionen probiotische Kulturen pro Gramm oder etwa 25 Milliarden probiotische Kulturen in einer Tasse. Andere probiotische Lebensmittel: Gurken, Sauerkraut, Kombucha und Miso.

Food Swap: Joghurt und Getreide statt Milch und Getreide

Mischen Sie Ihr Frühstück, indem Sie Milch gegen Joghurt mit Ihrem Müsli austauschen. Dies kann bei Personen mit einem höheren genetischen Risiko eine schützende Wirkung gegen Symptome der sozialen Angst haben. 6 Zu den Symptomen sozialer Angst gehören übermäßige Angst vor Situationen, in denen man verurteilt werden könnte, Angst vor Verlegenheit oder Demütigung oder Sorge, jemanden zu beleidigen. Wenn Joghurt nicht Ihr Ding ist, versuchen Sie, Sauerkraut oder eine Gurke in Ihr tägliches Sandwich zu integrieren. Miso, ein traditionelles japanisches Gewürz, kann Parmesan in Suppen oder Nudelgerichten ersetzen!

7. Grünkohl (oder Rucola)

Forscher 7 der State University of New York fanden heraus, dass Angstsymptome mit einem niedrigeren antioxidativen Zustand verbunden sind und dass Antioxidantien auch bei der Stimmung helfen können. Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, das reich an Beta-Carotin und Vitamin C ist, wird benötigt, um den Antioxidantienspiegel zu erhöhen und eine optimale Gehirnfunktion zu unterstützen.

Food Swap: Grünkohl statt Eisbergsalat

Wenn Sie bereits Salat essen oder Salat zu Ihren Sandwiches hinzufügen, ersetzen Sie ihn durch Grünkohl. Um die Vorteile ohne den bitteren Geschmack zu genießen, den manche als unangenehm empfinden, fügen Sie es zu einem Omelett, einer Suppe oder einem Smoothie hinzu.

8. Lachs

Laut einer anderen Studie 8 der Ohio University sind Omega-3-Fettsäuren besonders wirksam, wenn es um Nahrungsmittel geht, die bei Angstzuständen helfen. Omega-3-Fettsäuren finden Sie in Lebensmitteln wie Lachs, Chiasamen, Sojabohnen und Walnüssen sowie in kaltgepresstem Olivenöl. “Unser Gehirn benötigt die richtigen Nahrungsfette, um richtig zu funktionieren,” Godfrey, “Sie sollten also genug von den nützlichen Fetten essen, die ein gesundes Gehirn-Darm-Mikrobiom unterstützen, was bedeutet, rotes Fleisch durch Meeresfrüchte zu ersetzen. ”

Food Swap: Lachs statt Steak

Ein saftiges Steak mag schwer zu vernachlässigen sein, aber eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die in Lachs enthalten sind, hilft, Cortisol und Adrenalin zu verhindern, wenn Sie sich angespannt fühlen. Experimentieren Sie, indem Sie beim Kochen von Lachs verschiedene Gewürze und Geschmackskombinationen ausprobieren. Einfach anfangen. Den Fisch mit Salz, Pfeffer und Knoblauch bestreuen, ein paar Zweige Rosmarin hinzufügen und mit etwas dünn geschnittener Zitrone belegen. Lecker!

Probieren Sie diese Food-Swaps aus und sehen Sie, ob eine Änderung Ihrer Ernährung hilft, Ihre Angst zu reduzieren!


8 Lebensmittel, die bei Angst und Stress helfen

Haben Sie Schwierigkeiten, die Angst in Schach zu halten, obwohl Sie sich regelmäßig mit einem Therapeuten treffen, Ihre Medikamente wie verordnet einnehmen und ein gutes Unterstützungssystem haben? Die Wahrheit ist, dass die Behandlung von Angstzuständen nicht aufhören sollte, wenn Sie das Büro Ihres Therapeuten verlassen, den Deckel der Tablettenflasche wieder aufschrauben oder sich von Ihrer Familie und Ihren Freunden entfernen – effektives Angstmanagement beinhaltet einen weiteren wichtigen Faktor: Ihre Ernährung. Wenn Sie nicht versucht haben, Ihre Ernährung zu optimieren, verpassen Sie möglicherweise eine wichtige Gelegenheit, Ihre Angst zurückzudrängen.

Ärzte und Ernährungsberater beginnen immer mehr zu verstehen, wie sich die ernährungsphysiologischen Eigenschaften der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, auf das Gehirn auswirken. “Es besteht eine klare und wichtige Verbindung zwischen Gehirn und Darm“, erklärt Jodi Godfrey, MS, RD, Gesundheits- und Ernährungspädagogin. „Forscher bezeichnen den Darm heute als das zweite Gehirn. Wenn essentielle Nährstoffe nicht ausreichend verfügbar sind, hat dies einen direkten Einfluss auf die Produktion von Neurotransmittern und die Gehirnchemie, die angstbezogenes Verhalten verstärken oder verringern können.“

Erscheint eine Anpassung Ihrer Ernährung, um Ihre Angst zu lindern, entmutigend? Es muss nicht sein. Tatsächlich ist das Nachdenken über die Entscheidungen, die Sie beim Essen treffen, eine einfache, positive Änderung des Lebensstils für Ihren Körper und Gehirn. „Die wichtigste Ernährungsumstellung für jeden, der Angst hat, zu essen, besteht darin, Mahlzeiten mit Vollwertkost zu planen und die Anzahl verarbeiteter Lebensmittel, einschließlich Süßigkeiten und Snacks, zu reduzieren oder zu eliminieren“, rät Godfrey.

Die Änderungen, die Sie an Ihrer Ernährung vornehmen können, sind so einfach wie der Austausch von Lebensmitteln könnte Ihre Angst vor Lebensmitteln erhöhen, die die Schwere Ihrer Symptome verringern können. Vermeiden Sie es, Ihre Lieblingsnahrungsmittel zu essen (die Ihnen nur ein schlechtes Gewissen und mehr Angst machen) und genießen Sie nahrhafte Superfoods mit stimmungsaufhellenden Eigenschaften. Sie werden sich dafür besser fühlen.

Beginnen Sie noch heute mit dem Verzehr von Lebensmitteln, die bei Angst und Stress helfen, indem Sie diese 8 einfachen Lebensmittelaustausche in Ihre Ernährung aufnehmen:

1. Spargel

Viele Studien, die bis in die 1960er Jahre zurückreichen, zeigen, dass viele Menschen, die an Angstzuständen und Depressionen leiden, einen erhöhten Folatmangel haben. Spargel ist ein Gemüse, das eine wertvolle Menge dieses stimmungsaufhellenden Nährstoffs enthält. Eine Tasse allein liefert zwei Drittel Ihres täglich empfohlenen Folsäurewertes.

Food Swap: Spargelstangen statt Pommes

Lassen Sie die Pommes Frites weg und braten, dämpfen oder grillen Sie etwas Spargel als Beilage. Wenn Sie dazu neigen, Pommes zu naschen, ziehen Sie diesen Ersatz in Betracht: Dip gekochten Spargel in Salsa, Hummus oder Bohnendip.

2. Avocado

Vitamin B6 hilft dem Körper, mehrere Neurotransmitter herzustellen, darunter Serotonin, das die Stimmung beeinflusst. “Die B-Vitamine, einschließlich Thiamin, Riboflavin und Niacin, haben positive Auswirkungen auf das Nervensystem. Ein Mangel an diesen Vitaminen wurde bei manchen Menschen mit erhöhter Angst in Verbindung gebracht,&8221 erklärt Godfrey. Avocados sind reich an stressabbauenden B-Vitaminen und herzgesundem Fett, die helfen können, Angstzustände zu lindern. Vitamin E ist ein Nährstoff, der für das Sehvermögen, die Fortpflanzung und die Erhaltung einer gesunden Haut wichtig ist. Es wird auch mit Kognition in Verbindung gebracht, hilft bei der Erweiterung der Blutgefäße und wird für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt. Da Vitamin E fettlöslich ist, kommt es nur in fettreichen Lebensmitteln wie Nüssen und Avocados vor.

Food Swap: Gefrorene Avocado-Leckerei ohne Milchprodukte anstelle von Eiscreme

Avocado Eiscreme? Ja, Sie haben richtig gehört. Wenn Sie das nächste Mal nach einem halben Liter fettreichem, kalorienreichem Eis greifen, zaubern Sie Ihren eigenen gefrorenen Avocado-Leckerbissen. Mischen Sie einfach Avocado mit einer reifen Banane, Vanilleextrakt, Mandelmilch und Süßungsmittel. Frieren Sie für ein paar Stunden ein und graben Sie dann ein, in dem Wissen, dass Sie diese B-Vitamine erhöhen, während Sie gehen!

3. Blaubeeren

Wenn wir ängstlich und gestresst sind, sehnt sich unser Körper nach Vitamin C, um unsere Zellen zu reparieren und zu schützen, und Blaubeeren sind voll davon. Kleine, aber feine Blaubeeren strotzen nur so vor Antioxidantien und Vitamin C, die nachweislich Angstzustände lindern. Eine Studie 1 untersuchte die Auswirkungen von oralen Vitamin-C-Präparaten auf Angstzustände bei einer Gruppe von Studenten und stellte fest, dass Antioxidantien sowohl für die Vorbeugung nützlich sein können und Verringerung der Angst.

Food Swap: Blaubeeren statt zuckerhaltiger Süßigkeiten

Wenn Sie bei Hunger nach Zucker greifen, arbeitet das Gehirn auf einem suboptimalen Niveau und erhöht das Risiko für depressive Symptome, die mit Angstzuständen verbunden sind. „Die Süße von Blaubeeren ist eine bessere Option, da sie als positiver Immunbooster wirkt. Zuckerzusätze stören das gesunde Bakteriengleichgewicht im Darm, was die Angst verstärken kann“, sagt Godfrey.

Haben Sie Bedenken, an einer Angststörung zu leiden?

Nehmen Sie an unserem 2-minütigen Angst-Quiz teil, um zu sehen, ob Sie von einer weiteren Diagnose und Behandlung profitieren können.

4. Türkei

Schon mal was von Tryptophan gehört? Es ist der Nährstoff im Truthahn, der Sie nach dem Thanksgiving-Dinner einschläfern lässt. Okay, es ist ein bisschen mehr. Tryptophan ist eine Aminosäure, die der Körper benötigt, um den Neurotransmitter Serotonin zu produzieren, der hilft, Schlaf und Stimmung zu regulieren. Laut der University of Michigan 2 kann Tryptophan helfen, Angstgefühle zu reduzieren.

Essen S wap: Magerer Truthahn statt Brathähnchen

Vermeiden Sie die Versuchung, auf dem Heimweg Brathähnchen mitzunehmen, indem Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vorbereiten. Auf diese Weise können Sie die Vorteile von Tryptophan aus der Türkei nutzen. Frittierte Lebensmittel führen ungesunde Fette ein und wirken dem guten Tryptophan entgegen, das Ihnen helfen kann, sich zu beruhigen, wenn sich Angst abzeichnet. „Eine Mahlzeit mit in Quinoa oder braunem Reis gewürfeltem Truthahn und etwas zusätzlichem Gemüse zu planen, liefert eine breite Palette an gesunden Nährstoffen und unterstützt einen gesunden Schlaf“, schlägt Godfrey vor.

5. Mandeln

Forscher 3 haben gezeigt, dass Magnesium eine wirksame Behandlung von Angstsymptomen sein kann, da unzureichendes Magnesium den Spiegel des Neurotransmitters Serotonin im Gehirn senkt. Nur 1 Unze Mandeln (das sind etwa 12 Nüsse) enthält 75 mg Magnesium, was 19% Ihres empfohlenen Tageswertes entspricht. Sie finden Magnesium auch in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Samen und – jedermanns Liebling – Avocado.

Food Swap: Mandeln statt Kekse

Der Konsum von arterienverstopfenden Transfetten, wie sie in Keksen enthalten sind, kann das Risiko einer Depression laut einer Studie um bis zu 48% erhöhen. 4 „Iss auf Nüssen statt Keksen, um sicherzustellen, dass Sie gesunde Fette und Ballaststoffe zu sich nehmen, die die Darmgesundheit fördern, anstatt Zucker, der gute Bakterien unterbricht“, sagt Godfrey. Wenn Sie das nächste Mal einen Crunch brauchen, greifen Sie nach einer Handvoll Mandeln, anstatt nach Keksen zu greifen. Wenn Sie dringend Süßes brauchen, geben Sie ein paar dunkle Schokoladenstückchen zu den Mandeln.

6. Joghurt

Sie werden vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass fermentierte Lebensmittel – einschließlich Joghurt, von denen Sie normalerweise nicht in diese Kategorie fallen – helfen können, Angstzustände zu reduzieren! Es wurde ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von fermentierten, probiotischen Lebensmitteln und einer Verringerung der sozialen Angst gefunden. 5 Die besten Joghurts – insbesondere griechische, einfache Versionen –, die „lebende und aktive Kulturen“ enthalten, enthalten garantiert 100 Millionen probiotische Kulturen pro Gramm oder etwa 25 Milliarden probiotische Kulturen in einer Tasse. Andere probiotische Lebensmittel: Gurken, Sauerkraut, Kombucha und Miso.

Food Swap: Joghurt und Getreide statt Milch und Getreide

Mischen Sie Ihr Frühstück, indem Sie Milch gegen Joghurt mit Ihrem Müsli austauschen. Dies kann bei Personen mit einem höheren genetischen Risiko eine schützende Wirkung gegen Symptome der sozialen Angst haben. 6 Zu den Symptomen sozialer Angst gehören übermäßige Angst vor Situationen, in denen man verurteilt werden könnte, Angst vor Verlegenheit oder Demütigung oder Sorge, jemanden zu beleidigen. Wenn Joghurt nicht Ihr Ding ist, versuchen Sie, Sauerkraut oder eine Gurke in Ihr tägliches Sandwich zu integrieren. Miso, ein traditionelles japanisches Gewürz, kann Parmesan in Suppen oder Nudelgerichten ersetzen!

7. Grünkohl (oder Rucola)

Forscher 7 der State University of New York fanden heraus, dass Angstsymptome mit einem niedrigeren antioxidativen Zustand verbunden sind und dass Antioxidantien auch bei der Stimmung helfen können. Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, das reich an Beta-Carotin und Vitamin C ist, wird benötigt, um den Antioxidantienspiegel zu erhöhen und eine optimale Gehirnfunktion zu unterstützen.

Food Swap: Grünkohl statt Eisbergsalat

Wenn Sie bereits Salat essen oder Salat zu Ihren Sandwiches hinzufügen, ersetzen Sie ihn durch Grünkohl. Um die Vorteile ohne den bitteren Geschmack zu genießen, den manche als unangenehm empfinden, fügen Sie es zu einem Omelett, einer Suppe oder einem Smoothie hinzu.

8. Lachs

Laut einer anderen Studie 8 der Ohio University sind Omega-3-Fettsäuren besonders wirksam, wenn es um Nahrungsmittel geht, die bei Angstzuständen helfen. Omega-3-Fettsäuren finden Sie in Lebensmitteln wie Lachs, Chiasamen, Sojabohnen und Walnüssen sowie in kaltgepresstem Olivenöl. “Unser Gehirn benötigt die richtigen Nahrungsfette, um richtig zu funktionieren,” Godfrey, “Sie sollten also genug von den nützlichen Fetten essen, die ein gesundes Gehirn-Darm-Mikrobiom unterstützen, was bedeutet, rotes Fleisch durch Meeresfrüchte zu ersetzen. ”

Food Swap: Lachs statt Steak

Ein saftiges Steak mag schwer zu vernachlässigen sein, aber eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die in Lachs enthalten sind, hilft, Cortisol und Adrenalin zu verhindern, wenn Sie sich angespannt fühlen. Experimentieren Sie, indem Sie beim Kochen von Lachs verschiedene Gewürze und Geschmackskombinationen ausprobieren. Einfach anfangen. Den Fisch mit Salz, Pfeffer und Knoblauch bestreuen, ein paar Zweige Rosmarin hinzufügen und mit etwas dünn geschnittener Zitrone belegen. Lecker!

Probieren Sie diese Food-Swaps aus und sehen Sie, ob eine Änderung Ihrer Ernährung hilft, Ihre Angst zu reduzieren!


8 Lebensmittel, die bei Angst und Stress helfen

Haben Sie Schwierigkeiten, die Angst in Schach zu halten, obwohl Sie sich regelmäßig mit einem Therapeuten treffen, Ihre Medikamente wie verordnet einnehmen und ein gutes Unterstützungssystem haben? Die Wahrheit ist, dass die Behandlung von Angstzuständen nicht aufhören sollte, wenn Sie das Büro Ihres Therapeuten verlassen, den Deckel der Tablettenflasche wieder aufschrauben oder sich von Ihrer Familie und Ihren Freunden entfernen – effektives Angstmanagement beinhaltet einen weiteren wichtigen Faktor: Ihre Ernährung. Wenn Sie nicht versucht haben, Ihre Ernährung zu optimieren, verpassen Sie möglicherweise eine wichtige Gelegenheit, Ihre Angst zurückzudrängen.

Ärzte und Ernährungsberater beginnen immer mehr zu verstehen, wie sich die ernährungsphysiologischen Eigenschaften der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, auf das Gehirn auswirken. “Es besteht eine klare und wichtige Verbindung zwischen Gehirn und Darm“, erklärt Jodi Godfrey, MS, RD, Gesundheits- und Ernährungspädagogin. „Forscher bezeichnen den Darm heute als das zweite Gehirn. Wenn essentielle Nährstoffe nicht ausreichend verfügbar sind, hat dies einen direkten Einfluss auf die Produktion von Neurotransmittern und die Gehirnchemie, die angstbezogenes Verhalten verstärken oder verringern können.“

Erscheint eine Anpassung Ihrer Ernährung, um Ihre Angst zu lindern, entmutigend? Es muss nicht sein. Tatsächlich ist das Nachdenken über die Entscheidungen, die Sie beim Essen treffen, eine einfache, positive Änderung des Lebensstils für Ihren Körper und Gehirn. „Die wichtigste Ernährungsumstellung für jeden, der Angst hat, zu essen, besteht darin, Mahlzeiten mit Vollwertkost zu planen und die Anzahl verarbeiteter Lebensmittel, einschließlich Süßigkeiten und Snacks, zu reduzieren oder zu eliminieren“, rät Godfrey.

Die Änderungen, die Sie an Ihrer Ernährung vornehmen können, sind so einfach wie der Austausch von Lebensmitteln könnte Ihre Angst vor Lebensmitteln erhöhen, die die Schwere Ihrer Symptome verringern können. Vermeiden Sie es, Ihre Lieblingsnahrungsmittel zu essen (die Ihnen nur ein schlechtes Gewissen und mehr Angst machen) und genießen Sie nahrhafte Superfoods mit stimmungsaufhellenden Eigenschaften. Sie werden sich dafür besser fühlen.

Beginnen Sie noch heute mit dem Verzehr von Lebensmitteln, die bei Angst und Stress helfen, indem Sie diese 8 einfachen Lebensmittelaustausche in Ihre Ernährung aufnehmen:

1. Spargel

Viele Studien, die bis in die 1960er Jahre zurückreichen, zeigen, dass viele Menschen, die an Angstzuständen und Depressionen leiden, einen erhöhten Folatmangel haben. Spargel ist ein Gemüse, das eine wertvolle Menge dieses stimmungsaufhellenden Nährstoffs enthält. Eine Tasse allein liefert zwei Drittel Ihres täglich empfohlenen Folsäurewertes.

Food Swap: Spargelstangen statt Pommes

Lassen Sie die Pommes Frites weg und braten, dämpfen oder grillen Sie etwas Spargel als Beilage. Wenn Sie dazu neigen, Pommes zu naschen, ziehen Sie diesen Ersatz in Betracht: Dip gekochten Spargel in Salsa, Hummus oder Bohnendip.

2. Avocado

Vitamin B6 hilft dem Körper, mehrere Neurotransmitter herzustellen, darunter Serotonin, das die Stimmung beeinflusst. “Die B-Vitamine, einschließlich Thiamin, Riboflavin und Niacin, haben positive Auswirkungen auf das Nervensystem. Ein Mangel an diesen Vitaminen wurde bei manchen Menschen mit erhöhter Angst in Verbindung gebracht,&8221 erklärt Godfrey. Avocados sind reich an stressabbauenden B-Vitaminen und herzgesundem Fett, die helfen können, Angstzustände zu lindern. Vitamin E ist ein Nährstoff, der für das Sehvermögen, die Fortpflanzung und die Erhaltung einer gesunden Haut wichtig ist. Es wird auch mit Kognition in Verbindung gebracht, hilft bei der Erweiterung der Blutgefäße und wird für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt. Da Vitamin E fettlöslich ist, kommt es nur in fettreichen Lebensmitteln wie Nüssen und Avocados vor.

Food Swap: Gefrorene Avocado-Leckerei ohne Milchprodukte anstelle von Eiscreme

Avocado Eiscreme? Ja, Sie haben richtig gehört. Wenn Sie das nächste Mal nach einem halben Liter fettreichem, kalorienreichem Eis greifen, zaubern Sie Ihren eigenen gefrorenen Avocado-Leckerbissen. Mischen Sie einfach Avocado mit einer reifen Banane, Vanilleextrakt, Mandelmilch und Süßungsmittel. Frieren Sie für ein paar Stunden ein und graben Sie dann ein, in dem Wissen, dass Sie diese B-Vitamine erhöhen, während Sie gehen!

3. Blaubeeren

Wenn wir ängstlich und gestresst sind, sehnt sich unser Körper nach Vitamin C, um unsere Zellen zu reparieren und zu schützen, und Blaubeeren sind voll davon. Kleine, aber feine Blaubeeren strotzen nur so vor Antioxidantien und Vitamin C, die nachweislich Angstzustände lindern. Eine Studie 1 untersuchte die Auswirkungen von oralen Vitamin-C-Präparaten auf Angstzustände bei einer Gruppe von Studenten und stellte fest, dass Antioxidantien sowohl für die Vorbeugung nützlich sein können und Verringerung der Angst.

Food Swap: Blaubeeren statt zuckerhaltiger Süßigkeiten

Wenn Sie bei Hunger nach Zucker greifen, arbeitet das Gehirn auf einem suboptimalen Niveau und erhöht das Risiko für depressive Symptome, die mit Angstzuständen verbunden sind. „Die Süße von Blaubeeren ist eine bessere Option, da sie als positiver Immunbooster wirkt. Zuckerzusätze stören das gesunde Bakteriengleichgewicht im Darm, was die Angst verstärken kann“, sagt Godfrey.

Haben Sie Bedenken, an einer Angststörung zu leiden?

Nehmen Sie an unserem 2-minütigen Angst-Quiz teil, um zu sehen, ob Sie von einer weiteren Diagnose und Behandlung profitieren können.

4. Türkei

Schon mal was von Tryptophan gehört? Es ist der Nährstoff im Truthahn, der Sie nach dem Thanksgiving-Dinner einschläfern lässt. Okay, es ist ein bisschen mehr. Tryptophan ist eine Aminosäure, die der Körper benötigt, um den Neurotransmitter Serotonin zu produzieren, der hilft, Schlaf und Stimmung zu regulieren. Laut der University of Michigan 2 kann Tryptophan helfen, Angstgefühle zu reduzieren.

Essen S wap: Magerer Truthahn statt Brathähnchen

Vermeiden Sie die Versuchung, auf dem Heimweg Brathähnchen mitzunehmen, indem Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vorbereiten. Auf diese Weise können Sie die Vorteile von Tryptophan aus der Türkei nutzen. Frittierte Lebensmittel führen ungesunde Fette ein und wirken dem guten Tryptophan entgegen, das Ihnen helfen kann, sich zu beruhigen, wenn sich Angst abzeichnet. „Eine Mahlzeit mit in Quinoa oder braunem Reis gewürfeltem Truthahn und etwas zusätzlichem Gemüse zu planen, liefert eine breite Palette an gesunden Nährstoffen und unterstützt einen gesunden Schlaf“, schlägt Godfrey vor.

5. Mandeln

Forscher 3 haben gezeigt, dass Magnesium eine wirksame Behandlung von Angstsymptomen sein kann, da unzureichendes Magnesium den Spiegel des Neurotransmitters Serotonin im Gehirn senkt. Nur 1 Unze Mandeln (das sind etwa 12 Nüsse) enthält 75 mg Magnesium, was 19% Ihres empfohlenen Tageswertes entspricht. Sie finden Magnesium auch in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Samen und – jedermanns Liebling – Avocado.

Food Swap: Mandeln statt Kekse

Der Konsum von arterienverstopfenden Transfetten, wie sie in Keksen enthalten sind, kann das Risiko einer Depression laut einer Studie um bis zu 48% erhöhen. 4 „Iss auf Nüssen statt Keksen, um sicherzustellen, dass Sie gesunde Fette und Ballaststoffe zu sich nehmen, die die Darmgesundheit fördern, anstatt Zucker, der gute Bakterien unterbricht“, sagt Godfrey. Wenn Sie das nächste Mal einen Crunch brauchen, greifen Sie nach einer Handvoll Mandeln, anstatt nach Keksen zu greifen. Wenn Sie dringend Süßes brauchen, geben Sie ein paar dunkle Schokoladenstückchen zu den Mandeln.

6. Joghurt

Sie werden vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass fermentierte Lebensmittel – einschließlich Joghurt, von denen Sie normalerweise nicht in diese Kategorie fallen – helfen können, Angstzustände zu reduzieren! Es wurde ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von fermentierten, probiotischen Lebensmitteln und einer Verringerung der sozialen Angst gefunden.5 Die besten Joghurts – insbesondere griechische, einfache Versionen –, die „lebende und aktive Kulturen“ enthalten, enthalten garantiert 100 Millionen probiotische Kulturen pro Gramm oder etwa 25 Milliarden probiotische Kulturen in einer Tasse. Andere probiotische Lebensmittel: Gurken, Sauerkraut, Kombucha und Miso.

Food Swap: Joghurt und Getreide statt Milch und Getreide

Mischen Sie Ihr Frühstück, indem Sie Milch gegen Joghurt mit Ihrem Müsli austauschen. Dies kann bei Personen mit einem höheren genetischen Risiko eine schützende Wirkung gegen Symptome der sozialen Angst haben. 6 Zu den Symptomen sozialer Angst gehören übermäßige Angst vor Situationen, in denen man verurteilt werden könnte, Angst vor Verlegenheit oder Demütigung oder Sorge, jemanden zu beleidigen. Wenn Joghurt nicht Ihr Ding ist, versuchen Sie, Sauerkraut oder eine Gurke in Ihr tägliches Sandwich zu integrieren. Miso, ein traditionelles japanisches Gewürz, kann Parmesan in Suppen oder Nudelgerichten ersetzen!

7. Grünkohl (oder Rucola)

Forscher 7 der State University of New York fanden heraus, dass Angstsymptome mit einem niedrigeren antioxidativen Zustand verbunden sind und dass Antioxidantien auch bei der Stimmung helfen können. Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, das reich an Beta-Carotin und Vitamin C ist, wird benötigt, um den Antioxidantienspiegel zu erhöhen und eine optimale Gehirnfunktion zu unterstützen.

Food Swap: Grünkohl statt Eisbergsalat

Wenn Sie bereits Salat essen oder Salat zu Ihren Sandwiches hinzufügen, ersetzen Sie ihn durch Grünkohl. Um die Vorteile ohne den bitteren Geschmack zu genießen, den manche als unangenehm empfinden, fügen Sie es zu einem Omelett, einer Suppe oder einem Smoothie hinzu.

8. Lachs

Laut einer anderen Studie 8 der Ohio University sind Omega-3-Fettsäuren besonders wirksam, wenn es um Nahrungsmittel geht, die bei Angstzuständen helfen. Omega-3-Fettsäuren finden Sie in Lebensmitteln wie Lachs, Chiasamen, Sojabohnen und Walnüssen sowie in kaltgepresstem Olivenöl. “Unser Gehirn benötigt die richtigen Nahrungsfette, um richtig zu funktionieren,” Godfrey, “Sie sollten also genug von den nützlichen Fetten essen, die ein gesundes Gehirn-Darm-Mikrobiom unterstützen, was bedeutet, rotes Fleisch durch Meeresfrüchte zu ersetzen. ”

Food Swap: Lachs statt Steak

Ein saftiges Steak mag schwer zu vernachlässigen sein, aber eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die in Lachs enthalten sind, hilft, Cortisol und Adrenalin zu verhindern, wenn Sie sich angespannt fühlen. Experimentieren Sie, indem Sie beim Kochen von Lachs verschiedene Gewürze und Geschmackskombinationen ausprobieren. Einfach anfangen. Den Fisch mit Salz, Pfeffer und Knoblauch bestreuen, ein paar Zweige Rosmarin hinzufügen und mit etwas dünn geschnittener Zitrone belegen. Lecker!

Probieren Sie diese Food-Swaps aus und sehen Sie, ob eine Änderung Ihrer Ernährung hilft, Ihre Angst zu reduzieren!


8 Lebensmittel, die bei Angst und Stress helfen

Haben Sie Schwierigkeiten, die Angst in Schach zu halten, obwohl Sie sich regelmäßig mit einem Therapeuten treffen, Ihre Medikamente wie verordnet einnehmen und ein gutes Unterstützungssystem haben? Die Wahrheit ist, dass die Behandlung von Angstzuständen nicht aufhören sollte, wenn Sie das Büro Ihres Therapeuten verlassen, den Deckel der Tablettenflasche wieder aufschrauben oder sich von Ihrer Familie und Ihren Freunden entfernen – effektives Angstmanagement beinhaltet einen weiteren wichtigen Faktor: Ihre Ernährung. Wenn Sie nicht versucht haben, Ihre Ernährung zu optimieren, verpassen Sie möglicherweise eine wichtige Gelegenheit, Ihre Angst zurückzudrängen.

Ärzte und Ernährungsberater beginnen immer mehr zu verstehen, wie sich die ernährungsphysiologischen Eigenschaften der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, auf das Gehirn auswirken. “Es besteht eine klare und wichtige Verbindung zwischen Gehirn und Darm“, erklärt Jodi Godfrey, MS, RD, Gesundheits- und Ernährungspädagogin. „Forscher bezeichnen den Darm heute als das zweite Gehirn. Wenn essentielle Nährstoffe nicht ausreichend verfügbar sind, hat dies einen direkten Einfluss auf die Produktion von Neurotransmittern und die Gehirnchemie, die angstbezogenes Verhalten verstärken oder verringern können.“

Erscheint eine Anpassung Ihrer Ernährung, um Ihre Angst zu lindern, entmutigend? Es muss nicht sein. Tatsächlich ist das Nachdenken über die Entscheidungen, die Sie beim Essen treffen, eine einfache, positive Änderung des Lebensstils für Ihren Körper und Gehirn. „Die wichtigste Ernährungsumstellung für jeden, der Angst hat, zu essen, besteht darin, Mahlzeiten mit Vollwertkost zu planen und die Anzahl verarbeiteter Lebensmittel, einschließlich Süßigkeiten und Snacks, zu reduzieren oder zu eliminieren“, rät Godfrey.

Die Änderungen, die Sie an Ihrer Ernährung vornehmen können, sind so einfach wie der Austausch von Lebensmitteln könnte Ihre Angst vor Lebensmitteln erhöhen, die die Schwere Ihrer Symptome verringern können. Vermeiden Sie es, Ihre Lieblingsnahrungsmittel zu essen (die Ihnen nur ein schlechtes Gewissen und mehr Angst machen) und genießen Sie nahrhafte Superfoods mit stimmungsaufhellenden Eigenschaften. Sie werden sich dafür besser fühlen.

Beginnen Sie noch heute mit dem Verzehr von Lebensmitteln, die bei Angst und Stress helfen, indem Sie diese 8 einfachen Lebensmittelaustausche in Ihre Ernährung aufnehmen:

1. Spargel

Viele Studien, die bis in die 1960er Jahre zurückreichen, zeigen, dass viele Menschen, die an Angstzuständen und Depressionen leiden, einen erhöhten Folatmangel haben. Spargel ist ein Gemüse, das eine wertvolle Menge dieses stimmungsaufhellenden Nährstoffs enthält. Eine Tasse allein liefert zwei Drittel Ihres täglich empfohlenen Folsäurewertes.

Food Swap: Spargelstangen statt Pommes

Lassen Sie die Pommes Frites weg und braten, dämpfen oder grillen Sie etwas Spargel als Beilage. Wenn Sie dazu neigen, Pommes zu naschen, ziehen Sie diesen Ersatz in Betracht: Dip gekochten Spargel in Salsa, Hummus oder Bohnendip.

2. Avocado

Vitamin B6 hilft dem Körper, mehrere Neurotransmitter herzustellen, darunter Serotonin, das die Stimmung beeinflusst. “Die B-Vitamine, einschließlich Thiamin, Riboflavin und Niacin, haben positive Auswirkungen auf das Nervensystem. Ein Mangel an diesen Vitaminen wurde bei manchen Menschen mit erhöhter Angst in Verbindung gebracht,&8221 erklärt Godfrey. Avocados sind reich an stressabbauenden B-Vitaminen und herzgesundem Fett, die helfen können, Angstzustände zu lindern. Vitamin E ist ein Nährstoff, der für das Sehvermögen, die Fortpflanzung und die Erhaltung einer gesunden Haut wichtig ist. Es wird auch mit Kognition in Verbindung gebracht, hilft bei der Erweiterung der Blutgefäße und wird für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt. Da Vitamin E fettlöslich ist, kommt es nur in fettreichen Lebensmitteln wie Nüssen und Avocados vor.

Food Swap: Gefrorene Avocado-Leckerei ohne Milchprodukte anstelle von Eiscreme

Avocado Eiscreme? Ja, Sie haben richtig gehört. Wenn Sie das nächste Mal nach einem halben Liter fettreichem, kalorienreichem Eis greifen, zaubern Sie Ihren eigenen gefrorenen Avocado-Leckerbissen. Mischen Sie einfach Avocado mit einer reifen Banane, Vanilleextrakt, Mandelmilch und Süßungsmittel. Frieren Sie für ein paar Stunden ein und graben Sie dann ein, in dem Wissen, dass Sie diese B-Vitamine erhöhen, während Sie gehen!

3. Blaubeeren

Wenn wir ängstlich und gestresst sind, sehnt sich unser Körper nach Vitamin C, um unsere Zellen zu reparieren und zu schützen, und Blaubeeren sind voll davon. Kleine, aber feine Blaubeeren strotzen nur so vor Antioxidantien und Vitamin C, die nachweislich Angstzustände lindern. Eine Studie 1 untersuchte die Auswirkungen von oralen Vitamin-C-Präparaten auf Angstzustände bei einer Gruppe von Studenten und stellte fest, dass Antioxidantien sowohl für die Vorbeugung nützlich sein können und Verringerung der Angst.

Food Swap: Blaubeeren statt zuckerhaltiger Süßigkeiten

Wenn Sie bei Hunger nach Zucker greifen, arbeitet das Gehirn auf einem suboptimalen Niveau und erhöht das Risiko für depressive Symptome, die mit Angstzuständen verbunden sind. „Die Süße von Blaubeeren ist eine bessere Option, da sie als positiver Immunbooster wirkt. Zuckerzusätze stören das gesunde Bakteriengleichgewicht im Darm, was die Angst verstärken kann“, sagt Godfrey.

Haben Sie Bedenken, an einer Angststörung zu leiden?

Nehmen Sie an unserem 2-minütigen Angst-Quiz teil, um zu sehen, ob Sie von einer weiteren Diagnose und Behandlung profitieren können.

4. Türkei

Schon mal was von Tryptophan gehört? Es ist der Nährstoff im Truthahn, der Sie nach dem Thanksgiving-Dinner einschläfern lässt. Okay, es ist ein bisschen mehr. Tryptophan ist eine Aminosäure, die der Körper benötigt, um den Neurotransmitter Serotonin zu produzieren, der hilft, Schlaf und Stimmung zu regulieren. Laut der University of Michigan 2 kann Tryptophan helfen, Angstgefühle zu reduzieren.

Essen S wap: Magerer Truthahn statt Brathähnchen

Vermeiden Sie die Versuchung, auf dem Heimweg Brathähnchen mitzunehmen, indem Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vorbereiten. Auf diese Weise können Sie die Vorteile von Tryptophan aus der Türkei nutzen. Frittierte Lebensmittel führen ungesunde Fette ein und wirken dem guten Tryptophan entgegen, das Ihnen helfen kann, sich zu beruhigen, wenn sich Angst abzeichnet. „Eine Mahlzeit mit in Quinoa oder braunem Reis gewürfeltem Truthahn und etwas zusätzlichem Gemüse zu planen, liefert eine breite Palette an gesunden Nährstoffen und unterstützt einen gesunden Schlaf“, schlägt Godfrey vor.

5. Mandeln

Forscher 3 haben gezeigt, dass Magnesium eine wirksame Behandlung von Angstsymptomen sein kann, da unzureichendes Magnesium den Spiegel des Neurotransmitters Serotonin im Gehirn senkt. Nur 1 Unze Mandeln (das sind etwa 12 Nüsse) enthält 75 mg Magnesium, was 19% Ihres empfohlenen Tageswertes entspricht. Sie finden Magnesium auch in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Samen und – jedermanns Liebling – Avocado.

Food Swap: Mandeln statt Kekse

Der Konsum von arterienverstopfenden Transfetten, wie sie in Keksen enthalten sind, kann das Risiko einer Depression laut einer Studie um bis zu 48% erhöhen. 4 „Iss auf Nüssen statt Keksen, um sicherzustellen, dass Sie gesunde Fette und Ballaststoffe zu sich nehmen, die die Darmgesundheit fördern, anstatt Zucker, der gute Bakterien unterbricht“, sagt Godfrey. Wenn Sie das nächste Mal einen Crunch brauchen, greifen Sie nach einer Handvoll Mandeln, anstatt nach Keksen zu greifen. Wenn Sie dringend Süßes brauchen, geben Sie ein paar dunkle Schokoladenstückchen zu den Mandeln.

6. Joghurt

Sie werden vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass fermentierte Lebensmittel – einschließlich Joghurt, von denen Sie normalerweise nicht in diese Kategorie fallen – helfen können, Angstzustände zu reduzieren! Es wurde ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von fermentierten, probiotischen Lebensmitteln und einer Verringerung der sozialen Angst gefunden. 5 Die besten Joghurts – insbesondere griechische, einfache Versionen –, die „lebende und aktive Kulturen“ enthalten, enthalten garantiert 100 Millionen probiotische Kulturen pro Gramm oder etwa 25 Milliarden probiotische Kulturen in einer Tasse. Andere probiotische Lebensmittel: Gurken, Sauerkraut, Kombucha und Miso.

Food Swap: Joghurt und Getreide statt Milch und Getreide

Mischen Sie Ihr Frühstück, indem Sie Milch gegen Joghurt mit Ihrem Müsli austauschen. Dies kann bei Personen mit einem höheren genetischen Risiko eine schützende Wirkung gegen Symptome der sozialen Angst haben. 6 Zu den Symptomen sozialer Angst gehören übermäßige Angst vor Situationen, in denen man verurteilt werden könnte, Angst vor Verlegenheit oder Demütigung oder Sorge, jemanden zu beleidigen. Wenn Joghurt nicht Ihr Ding ist, versuchen Sie, Sauerkraut oder eine Gurke in Ihr tägliches Sandwich zu integrieren. Miso, ein traditionelles japanisches Gewürz, kann Parmesan in Suppen oder Nudelgerichten ersetzen!

7. Grünkohl (oder Rucola)

Forscher 7 der State University of New York fanden heraus, dass Angstsymptome mit einem niedrigeren antioxidativen Zustand verbunden sind und dass Antioxidantien auch bei der Stimmung helfen können. Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, das reich an Beta-Carotin und Vitamin C ist, wird benötigt, um den Antioxidantienspiegel zu erhöhen und eine optimale Gehirnfunktion zu unterstützen.

Food Swap: Grünkohl statt Eisbergsalat

Wenn Sie bereits Salat essen oder Salat zu Ihren Sandwiches hinzufügen, ersetzen Sie ihn durch Grünkohl. Um die Vorteile ohne den bitteren Geschmack zu genießen, den manche als unangenehm empfinden, fügen Sie es zu einem Omelett, einer Suppe oder einem Smoothie hinzu.

8. Lachs

Laut einer anderen Studie 8 der Ohio University sind Omega-3-Fettsäuren besonders wirksam, wenn es um Nahrungsmittel geht, die bei Angstzuständen helfen. Omega-3-Fettsäuren finden Sie in Lebensmitteln wie Lachs, Chiasamen, Sojabohnen und Walnüssen sowie in kaltgepresstem Olivenöl. “Unser Gehirn benötigt die richtigen Nahrungsfette, um richtig zu funktionieren,” Godfrey, “Sie sollten also genug von den nützlichen Fetten essen, die ein gesundes Gehirn-Darm-Mikrobiom unterstützen, was bedeutet, rotes Fleisch durch Meeresfrüchte zu ersetzen. ”

Food Swap: Lachs statt Steak

Ein saftiges Steak mag schwer zu vernachlässigen sein, aber eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die in Lachs enthalten sind, hilft, Cortisol und Adrenalin zu verhindern, wenn Sie sich angespannt fühlen. Experimentieren Sie, indem Sie beim Kochen von Lachs verschiedene Gewürze und Geschmackskombinationen ausprobieren. Einfach anfangen. Den Fisch mit Salz, Pfeffer und Knoblauch bestreuen, ein paar Zweige Rosmarin hinzufügen und mit etwas dünn geschnittener Zitrone belegen. Lecker!

Probieren Sie diese Food-Swaps aus und sehen Sie, ob eine Änderung Ihrer Ernährung hilft, Ihre Angst zu reduzieren!


8 Lebensmittel, die bei Angst und Stress helfen

Haben Sie Schwierigkeiten, die Angst in Schach zu halten, obwohl Sie sich regelmäßig mit einem Therapeuten treffen, Ihre Medikamente wie verordnet einnehmen und ein gutes Unterstützungssystem haben? Die Wahrheit ist, dass die Behandlung von Angstzuständen nicht aufhören sollte, wenn Sie das Büro Ihres Therapeuten verlassen, den Deckel der Tablettenflasche wieder aufschrauben oder sich von Ihrer Familie und Ihren Freunden entfernen – effektives Angstmanagement beinhaltet einen weiteren wichtigen Faktor: Ihre Ernährung. Wenn Sie nicht versucht haben, Ihre Ernährung zu optimieren, verpassen Sie möglicherweise eine wichtige Gelegenheit, Ihre Angst zurückzudrängen.

Ärzte und Ernährungsberater beginnen immer mehr zu verstehen, wie sich die ernährungsphysiologischen Eigenschaften der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, auf das Gehirn auswirken. “Es besteht eine klare und wichtige Verbindung zwischen Gehirn und Darm“, erklärt Jodi Godfrey, MS, RD, Gesundheits- und Ernährungspädagogin. „Forscher bezeichnen den Darm heute als das zweite Gehirn. Wenn essentielle Nährstoffe nicht ausreichend verfügbar sind, hat dies einen direkten Einfluss auf die Produktion von Neurotransmittern und die Gehirnchemie, die angstbezogenes Verhalten verstärken oder verringern können.“

Erscheint eine Anpassung Ihrer Ernährung, um Ihre Angst zu lindern, entmutigend? Es muss nicht sein. Tatsächlich ist das Nachdenken über die Entscheidungen, die Sie beim Essen treffen, eine einfache, positive Änderung des Lebensstils für Ihren Körper und Gehirn. „Die wichtigste Ernährungsumstellung für jeden, der Angst hat, zu essen, besteht darin, Mahlzeiten mit Vollwertkost zu planen und die Anzahl verarbeiteter Lebensmittel, einschließlich Süßigkeiten und Snacks, zu reduzieren oder zu eliminieren“, rät Godfrey.

Die Änderungen, die Sie an Ihrer Ernährung vornehmen können, sind so einfach wie der Austausch von Lebensmitteln könnte Ihre Angst vor Lebensmitteln erhöhen, die die Schwere Ihrer Symptome verringern können. Vermeiden Sie es, Ihre Lieblingsnahrungsmittel zu essen (die Ihnen nur ein schlechtes Gewissen und mehr Angst machen) und genießen Sie nahrhafte Superfoods mit stimmungsaufhellenden Eigenschaften. Sie werden sich dafür besser fühlen.

Beginnen Sie noch heute mit dem Verzehr von Lebensmitteln, die bei Angst und Stress helfen, indem Sie diese 8 einfachen Lebensmittelaustausche in Ihre Ernährung aufnehmen:

1. Spargel

Viele Studien, die bis in die 1960er Jahre zurückreichen, zeigen, dass viele Menschen, die an Angstzuständen und Depressionen leiden, einen erhöhten Folatmangel haben. Spargel ist ein Gemüse, das eine wertvolle Menge dieses stimmungsaufhellenden Nährstoffs enthält. Eine Tasse allein liefert zwei Drittel Ihres täglich empfohlenen Folsäurewertes.

Food Swap: Spargelstangen statt Pommes

Lassen Sie die Pommes Frites weg und braten, dämpfen oder grillen Sie etwas Spargel als Beilage. Wenn Sie dazu neigen, Pommes zu naschen, ziehen Sie diesen Ersatz in Betracht: Dip gekochten Spargel in Salsa, Hummus oder Bohnendip.

2. Avocado

Vitamin B6 hilft dem Körper, mehrere Neurotransmitter herzustellen, darunter Serotonin, das die Stimmung beeinflusst. “Die B-Vitamine, einschließlich Thiamin, Riboflavin und Niacin, haben positive Auswirkungen auf das Nervensystem. Ein Mangel an diesen Vitaminen wurde bei manchen Menschen mit erhöhter Angst in Verbindung gebracht,&8221 erklärt Godfrey. Avocados sind reich an stressabbauenden B-Vitaminen und herzgesundem Fett, die helfen können, Angstzustände zu lindern. Vitamin E ist ein Nährstoff, der für das Sehvermögen, die Fortpflanzung und die Erhaltung einer gesunden Haut wichtig ist. Es wird auch mit Kognition in Verbindung gebracht, hilft bei der Erweiterung der Blutgefäße und wird für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt. Da Vitamin E fettlöslich ist, kommt es nur in fettreichen Lebensmitteln wie Nüssen und Avocados vor.

Food Swap: Gefrorene Avocado-Leckerei ohne Milchprodukte anstelle von Eiscreme

Avocado Eiscreme? Ja, Sie haben richtig gehört. Wenn Sie das nächste Mal nach einem halben Liter fettreichem, kalorienreichem Eis greifen, zaubern Sie Ihren eigenen gefrorenen Avocado-Leckerbissen. Mischen Sie einfach Avocado mit einer reifen Banane, Vanilleextrakt, Mandelmilch und Süßungsmittel. Frieren Sie für ein paar Stunden ein und graben Sie dann ein, in dem Wissen, dass Sie diese B-Vitamine erhöhen, während Sie gehen!

3. Blaubeeren

Wenn wir ängstlich und gestresst sind, sehnt sich unser Körper nach Vitamin C, um unsere Zellen zu reparieren und zu schützen, und Blaubeeren sind voll davon. Kleine, aber feine Blaubeeren strotzen nur so vor Antioxidantien und Vitamin C, die nachweislich Angstzustände lindern. Eine Studie 1 untersuchte die Auswirkungen von oralen Vitamin-C-Präparaten auf Angstzustände bei einer Gruppe von Studenten und stellte fest, dass Antioxidantien sowohl für die Vorbeugung nützlich sein können und Verringerung der Angst.

Food Swap: Blaubeeren statt zuckerhaltiger Süßigkeiten

Wenn Sie bei Hunger nach Zucker greifen, arbeitet das Gehirn auf einem suboptimalen Niveau und erhöht das Risiko für depressive Symptome, die mit Angstzuständen verbunden sind. „Die Süße von Blaubeeren ist eine bessere Option, da sie als positiver Immunbooster wirkt. Zuckerzusätze stören das gesunde Bakteriengleichgewicht im Darm, was die Angst verstärken kann“, sagt Godfrey.

Haben Sie Bedenken, an einer Angststörung zu leiden?

Nehmen Sie an unserem 2-minütigen Angst-Quiz teil, um zu sehen, ob Sie von einer weiteren Diagnose und Behandlung profitieren können.

4. Türkei

Schon mal was von Tryptophan gehört? Es ist der Nährstoff im Truthahn, der Sie nach dem Thanksgiving-Dinner einschläfern lässt. Okay, es ist ein bisschen mehr. Tryptophan ist eine Aminosäure, die der Körper benötigt, um den Neurotransmitter Serotonin zu produzieren, der hilft, Schlaf und Stimmung zu regulieren. Laut der University of Michigan 2 kann Tryptophan helfen, Angstgefühle zu reduzieren.

Essen S wap: Magerer Truthahn statt Brathähnchen

Vermeiden Sie die Versuchung, auf dem Heimweg Brathähnchen mitzunehmen, indem Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vorbereiten. Auf diese Weise können Sie die Vorteile von Tryptophan aus der Türkei nutzen. Frittierte Lebensmittel führen ungesunde Fette ein und wirken dem guten Tryptophan entgegen, das Ihnen helfen kann, sich zu beruhigen, wenn sich Angst abzeichnet. „Eine Mahlzeit mit in Quinoa oder braunem Reis gewürfeltem Truthahn und etwas zusätzlichem Gemüse zu planen, liefert eine breite Palette an gesunden Nährstoffen und unterstützt einen gesunden Schlaf“, schlägt Godfrey vor.

5. Mandeln

Forscher 3 haben gezeigt, dass Magnesium eine wirksame Behandlung von Angstsymptomen sein kann, da unzureichendes Magnesium den Spiegel des Neurotransmitters Serotonin im Gehirn senkt. Nur 1 Unze Mandeln (das sind etwa 12 Nüsse) enthält 75 mg Magnesium, was 19% Ihres empfohlenen Tageswertes entspricht. Sie finden Magnesium auch in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Samen und – jedermanns Liebling – Avocado.

Food Swap: Mandeln statt Kekse

Der Konsum von arterienverstopfenden Transfetten, wie sie in Keksen enthalten sind, kann das Risiko einer Depression laut einer Studie um bis zu 48% erhöhen. 4 „Iss auf Nüssen statt Keksen, um sicherzustellen, dass Sie gesunde Fette und Ballaststoffe zu sich nehmen, die die Darmgesundheit fördern, anstatt Zucker, der gute Bakterien unterbricht“, sagt Godfrey. Wenn Sie das nächste Mal einen Crunch brauchen, greifen Sie nach einer Handvoll Mandeln, anstatt nach Keksen zu greifen.Wenn Sie dringend Süßes brauchen, geben Sie ein paar dunkle Schokoladenstückchen zu den Mandeln.

6. Joghurt

Sie werden vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass fermentierte Lebensmittel – einschließlich Joghurt, von denen Sie normalerweise nicht in diese Kategorie fallen – helfen können, Angstzustände zu reduzieren! Es wurde ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von fermentierten, probiotischen Lebensmitteln und einer Verringerung der sozialen Angst gefunden. 5 Die besten Joghurts – insbesondere griechische, einfache Versionen –, die „lebende und aktive Kulturen“ enthalten, enthalten garantiert 100 Millionen probiotische Kulturen pro Gramm oder etwa 25 Milliarden probiotische Kulturen in einer Tasse. Andere probiotische Lebensmittel: Gurken, Sauerkraut, Kombucha und Miso.

Food Swap: Joghurt und Getreide statt Milch und Getreide

Mischen Sie Ihr Frühstück, indem Sie Milch gegen Joghurt mit Ihrem Müsli austauschen. Dies kann bei Personen mit einem höheren genetischen Risiko eine schützende Wirkung gegen Symptome der sozialen Angst haben. 6 Zu den Symptomen sozialer Angst gehören übermäßige Angst vor Situationen, in denen man verurteilt werden könnte, Angst vor Verlegenheit oder Demütigung oder Sorge, jemanden zu beleidigen. Wenn Joghurt nicht Ihr Ding ist, versuchen Sie, Sauerkraut oder eine Gurke in Ihr tägliches Sandwich zu integrieren. Miso, ein traditionelles japanisches Gewürz, kann Parmesan in Suppen oder Nudelgerichten ersetzen!

7. Grünkohl (oder Rucola)

Forscher 7 der State University of New York fanden heraus, dass Angstsymptome mit einem niedrigeren antioxidativen Zustand verbunden sind und dass Antioxidantien auch bei der Stimmung helfen können. Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, das reich an Beta-Carotin und Vitamin C ist, wird benötigt, um den Antioxidantienspiegel zu erhöhen und eine optimale Gehirnfunktion zu unterstützen.

Food Swap: Grünkohl statt Eisbergsalat

Wenn Sie bereits Salat essen oder Salat zu Ihren Sandwiches hinzufügen, ersetzen Sie ihn durch Grünkohl. Um die Vorteile ohne den bitteren Geschmack zu genießen, den manche als unangenehm empfinden, fügen Sie es zu einem Omelett, einer Suppe oder einem Smoothie hinzu.

8. Lachs

Laut einer anderen Studie 8 der Ohio University sind Omega-3-Fettsäuren besonders wirksam, wenn es um Nahrungsmittel geht, die bei Angstzuständen helfen. Omega-3-Fettsäuren finden Sie in Lebensmitteln wie Lachs, Chiasamen, Sojabohnen und Walnüssen sowie in kaltgepresstem Olivenöl. “Unser Gehirn benötigt die richtigen Nahrungsfette, um richtig zu funktionieren,” Godfrey, “Sie sollten also genug von den nützlichen Fetten essen, die ein gesundes Gehirn-Darm-Mikrobiom unterstützen, was bedeutet, rotes Fleisch durch Meeresfrüchte zu ersetzen. ”

Food Swap: Lachs statt Steak

Ein saftiges Steak mag schwer zu vernachlässigen sein, aber eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die in Lachs enthalten sind, hilft, Cortisol und Adrenalin zu verhindern, wenn Sie sich angespannt fühlen. Experimentieren Sie, indem Sie beim Kochen von Lachs verschiedene Gewürze und Geschmackskombinationen ausprobieren. Einfach anfangen. Den Fisch mit Salz, Pfeffer und Knoblauch bestreuen, ein paar Zweige Rosmarin hinzufügen und mit etwas dünn geschnittener Zitrone belegen. Lecker!

Probieren Sie diese Food-Swaps aus und sehen Sie, ob eine Änderung Ihrer Ernährung hilft, Ihre Angst zu reduzieren!


8 Lebensmittel, die bei Angst und Stress helfen

Haben Sie Schwierigkeiten, die Angst in Schach zu halten, obwohl Sie sich regelmäßig mit einem Therapeuten treffen, Ihre Medikamente wie verordnet einnehmen und ein gutes Unterstützungssystem haben? Die Wahrheit ist, dass die Behandlung von Angstzuständen nicht aufhören sollte, wenn Sie das Büro Ihres Therapeuten verlassen, den Deckel der Tablettenflasche wieder aufschrauben oder sich von Ihrer Familie und Ihren Freunden entfernen – effektives Angstmanagement beinhaltet einen weiteren wichtigen Faktor: Ihre Ernährung. Wenn Sie nicht versucht haben, Ihre Ernährung zu optimieren, verpassen Sie möglicherweise eine wichtige Gelegenheit, Ihre Angst zurückzudrängen.

Ärzte und Ernährungsberater beginnen immer mehr zu verstehen, wie sich die ernährungsphysiologischen Eigenschaften der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, auf das Gehirn auswirken. “Es besteht eine klare und wichtige Verbindung zwischen Gehirn und Darm“, erklärt Jodi Godfrey, MS, RD, Gesundheits- und Ernährungspädagogin. „Forscher bezeichnen den Darm heute als das zweite Gehirn. Wenn essentielle Nährstoffe nicht ausreichend verfügbar sind, hat dies einen direkten Einfluss auf die Produktion von Neurotransmittern und die Gehirnchemie, die angstbezogenes Verhalten verstärken oder verringern können.“

Erscheint eine Anpassung Ihrer Ernährung, um Ihre Angst zu lindern, entmutigend? Es muss nicht sein. Tatsächlich ist das Nachdenken über die Entscheidungen, die Sie beim Essen treffen, eine einfache, positive Änderung des Lebensstils für Ihren Körper und Gehirn. „Die wichtigste Ernährungsumstellung für jeden, der Angst hat, zu essen, besteht darin, Mahlzeiten mit Vollwertkost zu planen und die Anzahl verarbeiteter Lebensmittel, einschließlich Süßigkeiten und Snacks, zu reduzieren oder zu eliminieren“, rät Godfrey.

Die Änderungen, die Sie an Ihrer Ernährung vornehmen können, sind so einfach wie der Austausch von Lebensmitteln könnte Ihre Angst vor Lebensmitteln erhöhen, die die Schwere Ihrer Symptome verringern können. Vermeiden Sie es, Ihre Lieblingsnahrungsmittel zu essen (die Ihnen nur ein schlechtes Gewissen und mehr Angst machen) und genießen Sie nahrhafte Superfoods mit stimmungsaufhellenden Eigenschaften. Sie werden sich dafür besser fühlen.

Beginnen Sie noch heute mit dem Verzehr von Lebensmitteln, die bei Angst und Stress helfen, indem Sie diese 8 einfachen Lebensmittelaustausche in Ihre Ernährung aufnehmen:

1. Spargel

Viele Studien, die bis in die 1960er Jahre zurückreichen, zeigen, dass viele Menschen, die an Angstzuständen und Depressionen leiden, einen erhöhten Folatmangel haben. Spargel ist ein Gemüse, das eine wertvolle Menge dieses stimmungsaufhellenden Nährstoffs enthält. Eine Tasse allein liefert zwei Drittel Ihres täglich empfohlenen Folsäurewertes.

Food Swap: Spargelstangen statt Pommes

Lassen Sie die Pommes Frites weg und braten, dämpfen oder grillen Sie etwas Spargel als Beilage. Wenn Sie dazu neigen, Pommes zu naschen, ziehen Sie diesen Ersatz in Betracht: Dip gekochten Spargel in Salsa, Hummus oder Bohnendip.

2. Avocado

Vitamin B6 hilft dem Körper, mehrere Neurotransmitter herzustellen, darunter Serotonin, das die Stimmung beeinflusst. “Die B-Vitamine, einschließlich Thiamin, Riboflavin und Niacin, haben positive Auswirkungen auf das Nervensystem. Ein Mangel an diesen Vitaminen wurde bei manchen Menschen mit erhöhter Angst in Verbindung gebracht,&8221 erklärt Godfrey. Avocados sind reich an stressabbauenden B-Vitaminen und herzgesundem Fett, die helfen können, Angstzustände zu lindern. Vitamin E ist ein Nährstoff, der für das Sehvermögen, die Fortpflanzung und die Erhaltung einer gesunden Haut wichtig ist. Es wird auch mit Kognition in Verbindung gebracht, hilft bei der Erweiterung der Blutgefäße und wird für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt. Da Vitamin E fettlöslich ist, kommt es nur in fettreichen Lebensmitteln wie Nüssen und Avocados vor.

Food Swap: Gefrorene Avocado-Leckerei ohne Milchprodukte anstelle von Eiscreme

Avocado Eiscreme? Ja, Sie haben richtig gehört. Wenn Sie das nächste Mal nach einem halben Liter fettreichem, kalorienreichem Eis greifen, zaubern Sie Ihren eigenen gefrorenen Avocado-Leckerbissen. Mischen Sie einfach Avocado mit einer reifen Banane, Vanilleextrakt, Mandelmilch und Süßungsmittel. Frieren Sie für ein paar Stunden ein und graben Sie dann ein, in dem Wissen, dass Sie diese B-Vitamine erhöhen, während Sie gehen!

3. Blaubeeren

Wenn wir ängstlich und gestresst sind, sehnt sich unser Körper nach Vitamin C, um unsere Zellen zu reparieren und zu schützen, und Blaubeeren sind voll davon. Kleine, aber feine Blaubeeren strotzen nur so vor Antioxidantien und Vitamin C, die nachweislich Angstzustände lindern. Eine Studie 1 untersuchte die Auswirkungen von oralen Vitamin-C-Präparaten auf Angstzustände bei einer Gruppe von Studenten und stellte fest, dass Antioxidantien sowohl für die Vorbeugung nützlich sein können und Verringerung der Angst.

Food Swap: Blaubeeren statt zuckerhaltiger Süßigkeiten

Wenn Sie bei Hunger nach Zucker greifen, arbeitet das Gehirn auf einem suboptimalen Niveau und erhöht das Risiko für depressive Symptome, die mit Angstzuständen verbunden sind. „Die Süße von Blaubeeren ist eine bessere Option, da sie als positiver Immunbooster wirkt. Zuckerzusätze stören das gesunde Bakteriengleichgewicht im Darm, was die Angst verstärken kann“, sagt Godfrey.

Haben Sie Bedenken, an einer Angststörung zu leiden?

Nehmen Sie an unserem 2-minütigen Angst-Quiz teil, um zu sehen, ob Sie von einer weiteren Diagnose und Behandlung profitieren können.

4. Türkei

Schon mal was von Tryptophan gehört? Es ist der Nährstoff im Truthahn, der Sie nach dem Thanksgiving-Dinner einschläfern lässt. Okay, es ist ein bisschen mehr. Tryptophan ist eine Aminosäure, die der Körper benötigt, um den Neurotransmitter Serotonin zu produzieren, der hilft, Schlaf und Stimmung zu regulieren. Laut der University of Michigan 2 kann Tryptophan helfen, Angstgefühle zu reduzieren.

Essen S wap: Magerer Truthahn statt Brathähnchen

Vermeiden Sie die Versuchung, auf dem Heimweg Brathähnchen mitzunehmen, indem Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vorbereiten. Auf diese Weise können Sie die Vorteile von Tryptophan aus der Türkei nutzen. Frittierte Lebensmittel führen ungesunde Fette ein und wirken dem guten Tryptophan entgegen, das Ihnen helfen kann, sich zu beruhigen, wenn sich Angst abzeichnet. „Eine Mahlzeit mit in Quinoa oder braunem Reis gewürfeltem Truthahn und etwas zusätzlichem Gemüse zu planen, liefert eine breite Palette an gesunden Nährstoffen und unterstützt einen gesunden Schlaf“, schlägt Godfrey vor.

5. Mandeln

Forscher 3 haben gezeigt, dass Magnesium eine wirksame Behandlung von Angstsymptomen sein kann, da unzureichendes Magnesium den Spiegel des Neurotransmitters Serotonin im Gehirn senkt. Nur 1 Unze Mandeln (das sind etwa 12 Nüsse) enthält 75 mg Magnesium, was 19% Ihres empfohlenen Tageswertes entspricht. Sie finden Magnesium auch in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Samen und – jedermanns Liebling – Avocado.

Food Swap: Mandeln statt Kekse

Der Konsum von arterienverstopfenden Transfetten, wie sie in Keksen enthalten sind, kann das Risiko einer Depression laut einer Studie um bis zu 48% erhöhen. 4 „Iss auf Nüssen statt Keksen, um sicherzustellen, dass Sie gesunde Fette und Ballaststoffe zu sich nehmen, die die Darmgesundheit fördern, anstatt Zucker, der gute Bakterien unterbricht“, sagt Godfrey. Wenn Sie das nächste Mal einen Crunch brauchen, greifen Sie nach einer Handvoll Mandeln, anstatt nach Keksen zu greifen. Wenn Sie dringend Süßes brauchen, geben Sie ein paar dunkle Schokoladenstückchen zu den Mandeln.

6. Joghurt

Sie werden vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass fermentierte Lebensmittel – einschließlich Joghurt, von denen Sie normalerweise nicht in diese Kategorie fallen – helfen können, Angstzustände zu reduzieren! Es wurde ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von fermentierten, probiotischen Lebensmitteln und einer Verringerung der sozialen Angst gefunden. 5 Die besten Joghurts – insbesondere griechische, einfache Versionen –, die „lebende und aktive Kulturen“ enthalten, enthalten garantiert 100 Millionen probiotische Kulturen pro Gramm oder etwa 25 Milliarden probiotische Kulturen in einer Tasse. Andere probiotische Lebensmittel: Gurken, Sauerkraut, Kombucha und Miso.

Food Swap: Joghurt und Getreide statt Milch und Getreide

Mischen Sie Ihr Frühstück, indem Sie Milch gegen Joghurt mit Ihrem Müsli austauschen. Dies kann bei Personen mit einem höheren genetischen Risiko eine schützende Wirkung gegen Symptome der sozialen Angst haben. 6 Zu den Symptomen sozialer Angst gehören übermäßige Angst vor Situationen, in denen man verurteilt werden könnte, Angst vor Verlegenheit oder Demütigung oder Sorge, jemanden zu beleidigen. Wenn Joghurt nicht Ihr Ding ist, versuchen Sie, Sauerkraut oder eine Gurke in Ihr tägliches Sandwich zu integrieren. Miso, ein traditionelles japanisches Gewürz, kann Parmesan in Suppen oder Nudelgerichten ersetzen!

7. Grünkohl (oder Rucola)

Forscher 7 der State University of New York fanden heraus, dass Angstsymptome mit einem niedrigeren antioxidativen Zustand verbunden sind und dass Antioxidantien auch bei der Stimmung helfen können. Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, das reich an Beta-Carotin und Vitamin C ist, wird benötigt, um den Antioxidantienspiegel zu erhöhen und eine optimale Gehirnfunktion zu unterstützen.

Food Swap: Grünkohl statt Eisbergsalat

Wenn Sie bereits Salat essen oder Salat zu Ihren Sandwiches hinzufügen, ersetzen Sie ihn durch Grünkohl. Um die Vorteile ohne den bitteren Geschmack zu genießen, den manche als unangenehm empfinden, fügen Sie es zu einem Omelett, einer Suppe oder einem Smoothie hinzu.

8. Lachs

Laut einer anderen Studie 8 der Ohio University sind Omega-3-Fettsäuren besonders wirksam, wenn es um Nahrungsmittel geht, die bei Angstzuständen helfen. Omega-3-Fettsäuren finden Sie in Lebensmitteln wie Lachs, Chiasamen, Sojabohnen und Walnüssen sowie in kaltgepresstem Olivenöl. “Unser Gehirn benötigt die richtigen Nahrungsfette, um richtig zu funktionieren,” Godfrey, “Sie sollten also genug von den nützlichen Fetten essen, die ein gesundes Gehirn-Darm-Mikrobiom unterstützen, was bedeutet, rotes Fleisch durch Meeresfrüchte zu ersetzen. ”

Food Swap: Lachs statt Steak

Ein saftiges Steak mag schwer zu vernachlässigen sein, aber eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die in Lachs enthalten sind, hilft, Cortisol und Adrenalin zu verhindern, wenn Sie sich angespannt fühlen. Experimentieren Sie, indem Sie beim Kochen von Lachs verschiedene Gewürze und Geschmackskombinationen ausprobieren. Einfach anfangen. Den Fisch mit Salz, Pfeffer und Knoblauch bestreuen, ein paar Zweige Rosmarin hinzufügen und mit etwas dünn geschnittener Zitrone belegen. Lecker!

Probieren Sie diese Food-Swaps aus und sehen Sie, ob eine Änderung Ihrer Ernährung hilft, Ihre Angst zu reduzieren!


8 Lebensmittel, die bei Angst und Stress helfen

Haben Sie Schwierigkeiten, die Angst in Schach zu halten, obwohl Sie sich regelmäßig mit einem Therapeuten treffen, Ihre Medikamente wie verordnet einnehmen und ein gutes Unterstützungssystem haben? Die Wahrheit ist, dass die Behandlung von Angstzuständen nicht aufhören sollte, wenn Sie das Büro Ihres Therapeuten verlassen, den Deckel der Tablettenflasche wieder aufschrauben oder sich von Ihrer Familie und Ihren Freunden entfernen – effektives Angstmanagement beinhaltet einen weiteren wichtigen Faktor: Ihre Ernährung. Wenn Sie nicht versucht haben, Ihre Ernährung zu optimieren, verpassen Sie möglicherweise eine wichtige Gelegenheit, Ihre Angst zurückzudrängen.

Ärzte und Ernährungsberater beginnen immer mehr zu verstehen, wie sich die ernährungsphysiologischen Eigenschaften der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, auf das Gehirn auswirken. “Es besteht eine klare und wichtige Verbindung zwischen Gehirn und Darm“, erklärt Jodi Godfrey, MS, RD, Gesundheits- und Ernährungspädagogin. „Forscher bezeichnen den Darm heute als das zweite Gehirn. Wenn essentielle Nährstoffe nicht ausreichend verfügbar sind, hat dies einen direkten Einfluss auf die Produktion von Neurotransmittern und die Gehirnchemie, die angstbezogenes Verhalten verstärken oder verringern können.“

Erscheint eine Anpassung Ihrer Ernährung, um Ihre Angst zu lindern, entmutigend? Es muss nicht sein. Tatsächlich ist das Nachdenken über die Entscheidungen, die Sie beim Essen treffen, eine einfache, positive Änderung des Lebensstils für Ihren Körper und Gehirn. „Die wichtigste Ernährungsumstellung für jeden, der Angst hat, zu essen, besteht darin, Mahlzeiten mit Vollwertkost zu planen und die Anzahl verarbeiteter Lebensmittel, einschließlich Süßigkeiten und Snacks, zu reduzieren oder zu eliminieren“, rät Godfrey.

Die Änderungen, die Sie an Ihrer Ernährung vornehmen können, sind so einfach wie der Austausch von Lebensmitteln könnte Ihre Angst vor Lebensmitteln erhöhen, die die Schwere Ihrer Symptome verringern können. Vermeiden Sie es, Ihre Lieblingsnahrungsmittel zu essen (die Ihnen nur ein schlechtes Gewissen und mehr Angst machen) und genießen Sie nahrhafte Superfoods mit stimmungsaufhellenden Eigenschaften. Sie werden sich dafür besser fühlen.

Beginnen Sie noch heute mit dem Verzehr von Lebensmitteln, die bei Angst und Stress helfen, indem Sie diese 8 einfachen Lebensmittelaustausche in Ihre Ernährung aufnehmen:

1. Spargel

Viele Studien, die bis in die 1960er Jahre zurückreichen, zeigen, dass viele Menschen, die an Angstzuständen und Depressionen leiden, einen erhöhten Folatmangel haben. Spargel ist ein Gemüse, das eine wertvolle Menge dieses stimmungsaufhellenden Nährstoffs enthält. Eine Tasse allein liefert zwei Drittel Ihres täglich empfohlenen Folsäurewertes.

Food Swap: Spargelstangen statt Pommes

Lassen Sie die Pommes Frites weg und braten, dämpfen oder grillen Sie etwas Spargel als Beilage. Wenn Sie dazu neigen, Pommes zu naschen, ziehen Sie diesen Ersatz in Betracht: Dip gekochten Spargel in Salsa, Hummus oder Bohnendip.

2. Avocado

Vitamin B6 hilft dem Körper, mehrere Neurotransmitter herzustellen, darunter Serotonin, das die Stimmung beeinflusst. “Die B-Vitamine, einschließlich Thiamin, Riboflavin und Niacin, haben positive Auswirkungen auf das Nervensystem. Ein Mangel an diesen Vitaminen wurde bei manchen Menschen mit erhöhter Angst in Verbindung gebracht,&8221 erklärt Godfrey. Avocados sind reich an stressabbauenden B-Vitaminen und herzgesundem Fett, die helfen können, Angstzustände zu lindern. Vitamin E ist ein Nährstoff, der für das Sehvermögen, die Fortpflanzung und die Erhaltung einer gesunden Haut wichtig ist. Es wird auch mit Kognition in Verbindung gebracht, hilft bei der Erweiterung der Blutgefäße und wird für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt. Da Vitamin E fettlöslich ist, kommt es nur in fettreichen Lebensmitteln wie Nüssen und Avocados vor.

Food Swap: Gefrorene Avocado-Leckerei ohne Milchprodukte anstelle von Eiscreme

Avocado Eiscreme? Ja, Sie haben richtig gehört. Wenn Sie das nächste Mal nach einem halben Liter fettreichem, kalorienreichem Eis greifen, zaubern Sie Ihren eigenen gefrorenen Avocado-Leckerbissen. Mischen Sie einfach Avocado mit einer reifen Banane, Vanilleextrakt, Mandelmilch und Süßungsmittel. Frieren Sie für ein paar Stunden ein und graben Sie dann ein, in dem Wissen, dass Sie diese B-Vitamine erhöhen, während Sie gehen!

3. Blaubeeren

Wenn wir ängstlich und gestresst sind, sehnt sich unser Körper nach Vitamin C, um unsere Zellen zu reparieren und zu schützen, und Blaubeeren sind voll davon. Kleine, aber feine Blaubeeren strotzen nur so vor Antioxidantien und Vitamin C, die nachweislich Angstzustände lindern. Eine Studie 1 untersuchte die Auswirkungen von oralen Vitamin-C-Präparaten auf Angstzustände bei einer Gruppe von Studenten und stellte fest, dass Antioxidantien sowohl für die Vorbeugung nützlich sein können und Verringerung der Angst.

Food Swap: Blaubeeren statt zuckerhaltiger Süßigkeiten

Wenn Sie bei Hunger nach Zucker greifen, arbeitet das Gehirn auf einem suboptimalen Niveau und erhöht das Risiko für depressive Symptome, die mit Angstzuständen verbunden sind. „Die Süße von Blaubeeren ist eine bessere Option, da sie als positiver Immunbooster wirkt. Zuckerzusätze stören das gesunde Bakteriengleichgewicht im Darm, was die Angst verstärken kann“, sagt Godfrey.

Haben Sie Bedenken, an einer Angststörung zu leiden?

Nehmen Sie an unserem 2-minütigen Angst-Quiz teil, um zu sehen, ob Sie von einer weiteren Diagnose und Behandlung profitieren können.

4. Türkei

Schon mal was von Tryptophan gehört? Es ist der Nährstoff im Truthahn, der Sie nach dem Thanksgiving-Dinner einschläfern lässt. Okay, es ist ein bisschen mehr. Tryptophan ist eine Aminosäure, die der Körper benötigt, um den Neurotransmitter Serotonin zu produzieren, der hilft, Schlaf und Stimmung zu regulieren. Laut der University of Michigan 2 kann Tryptophan helfen, Angstgefühle zu reduzieren.

Essen S wap: Magerer Truthahn statt Brathähnchen

Vermeiden Sie die Versuchung, auf dem Heimweg Brathähnchen mitzunehmen, indem Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vorbereiten. Auf diese Weise können Sie die Vorteile von Tryptophan aus der Türkei nutzen. Frittierte Lebensmittel führen ungesunde Fette ein und wirken dem guten Tryptophan entgegen, das Ihnen helfen kann, sich zu beruhigen, wenn sich Angst abzeichnet. „Eine Mahlzeit mit in Quinoa oder braunem Reis gewürfeltem Truthahn und etwas zusätzlichem Gemüse zu planen, liefert eine breite Palette an gesunden Nährstoffen und unterstützt einen gesunden Schlaf“, schlägt Godfrey vor.

5. Mandeln

Forscher 3 haben gezeigt, dass Magnesium eine wirksame Behandlung von Angstsymptomen sein kann, da unzureichendes Magnesium den Spiegel des Neurotransmitters Serotonin im Gehirn senkt. Nur 1 Unze Mandeln (das sind etwa 12 Nüsse) enthält 75 mg Magnesium, was 19% Ihres empfohlenen Tageswertes entspricht. Sie finden Magnesium auch in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Samen und – jedermanns Liebling – Avocado.

Food Swap: Mandeln statt Kekse

Der Konsum von arterienverstopfenden Transfetten, wie sie in Keksen enthalten sind, kann das Risiko einer Depression laut einer Studie um bis zu 48% erhöhen. 4 „Iss auf Nüssen statt Keksen, um sicherzustellen, dass Sie gesunde Fette und Ballaststoffe zu sich nehmen, die die Darmgesundheit fördern, anstatt Zucker, der gute Bakterien unterbricht“, sagt Godfrey. Wenn Sie das nächste Mal einen Crunch brauchen, greifen Sie nach einer Handvoll Mandeln, anstatt nach Keksen zu greifen. Wenn Sie dringend Süßes brauchen, geben Sie ein paar dunkle Schokoladenstückchen zu den Mandeln.

6. Joghurt

Sie werden vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass fermentierte Lebensmittel – einschließlich Joghurt, von denen Sie normalerweise nicht in diese Kategorie fallen – helfen können, Angstzustände zu reduzieren! Es wurde ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von fermentierten, probiotischen Lebensmitteln und einer Verringerung der sozialen Angst gefunden. 5 Die besten Joghurts – insbesondere griechische, einfache Versionen –, die „lebende und aktive Kulturen“ enthalten, enthalten garantiert 100 Millionen probiotische Kulturen pro Gramm oder etwa 25 Milliarden probiotische Kulturen in einer Tasse. Andere probiotische Lebensmittel: Gurken, Sauerkraut, Kombucha und Miso.

Food Swap: Joghurt und Getreide statt Milch und Getreide

Mischen Sie Ihr Frühstück, indem Sie Milch gegen Joghurt mit Ihrem Müsli austauschen. Dies kann bei Personen mit einem höheren genetischen Risiko eine schützende Wirkung gegen Symptome der sozialen Angst haben. 6 Zu den Symptomen sozialer Angst gehören übermäßige Angst vor Situationen, in denen man verurteilt werden könnte, Angst vor Verlegenheit oder Demütigung oder Sorge, jemanden zu beleidigen. Wenn Joghurt nicht Ihr Ding ist, versuchen Sie, Sauerkraut oder eine Gurke in Ihr tägliches Sandwich zu integrieren. Miso, ein traditionelles japanisches Gewürz, kann Parmesan in Suppen oder Nudelgerichten ersetzen!

7. Grünkohl (oder Rucola)

Forscher 7 der State University of New York fanden heraus, dass Angstsymptome mit einem niedrigeren antioxidativen Zustand verbunden sind und dass Antioxidantien auch bei der Stimmung helfen können. Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, das reich an Beta-Carotin und Vitamin C ist, wird benötigt, um den Antioxidantienspiegel zu erhöhen und eine optimale Gehirnfunktion zu unterstützen.

Food Swap: Grünkohl statt Eisbergsalat

Wenn Sie bereits Salat essen oder Salat zu Ihren Sandwiches hinzufügen, ersetzen Sie ihn durch Grünkohl. Um die Vorteile ohne den bitteren Geschmack zu genießen, den manche als unangenehm empfinden, fügen Sie es zu einem Omelett, einer Suppe oder einem Smoothie hinzu.

8. Lachs

Laut einer anderen Studie 8 der Ohio University sind Omega-3-Fettsäuren besonders wirksam, wenn es um Nahrungsmittel geht, die bei Angstzuständen helfen. Omega-3-Fettsäuren finden Sie in Lebensmitteln wie Lachs, Chiasamen, Sojabohnen und Walnüssen sowie in kaltgepresstem Olivenöl. “Unser Gehirn benötigt die richtigen Nahrungsfette, um richtig zu funktionieren,” Godfrey, “Sie sollten also genug von den nützlichen Fetten essen, die ein gesundes Gehirn-Darm-Mikrobiom unterstützen, was bedeutet, rotes Fleisch durch Meeresfrüchte zu ersetzen. ”

Food Swap: Lachs statt Steak

Ein saftiges Steak mag schwer zu vernachlässigen sein, aber eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die in Lachs enthalten sind, hilft, Cortisol und Adrenalin zu verhindern, wenn Sie sich angespannt fühlen. Experimentieren Sie, indem Sie beim Kochen von Lachs verschiedene Gewürze und Geschmackskombinationen ausprobieren. Einfach anfangen. Den Fisch mit Salz, Pfeffer und Knoblauch bestreuen, ein paar Zweige Rosmarin hinzufügen und mit etwas dünn geschnittener Zitrone belegen. Lecker!

Probieren Sie diese Food-Swaps aus und sehen Sie, ob eine Änderung Ihrer Ernährung hilft, Ihre Angst zu reduzieren!


8 Lebensmittel, die bei Angst und Stress helfen

Haben Sie Schwierigkeiten, die Angst in Schach zu halten, obwohl Sie sich regelmäßig mit einem Therapeuten treffen, Ihre Medikamente wie verordnet einnehmen und ein gutes Unterstützungssystem haben? Die Wahrheit ist, dass die Behandlung von Angstzuständen nicht aufhören sollte, wenn Sie das Büro Ihres Therapeuten verlassen, den Deckel der Tablettenflasche wieder aufschrauben oder sich von Ihrer Familie und Ihren Freunden entfernen – effektives Angstmanagement beinhaltet einen weiteren wichtigen Faktor: Ihre Ernährung. Wenn Sie nicht versucht haben, Ihre Ernährung zu optimieren, verpassen Sie möglicherweise eine wichtige Gelegenheit, Ihre Angst zurückzudrängen.

Ärzte und Ernährungsberater beginnen immer mehr zu verstehen, wie sich die ernährungsphysiologischen Eigenschaften der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, auf das Gehirn auswirken. “Es besteht eine klare und wichtige Verbindung zwischen Gehirn und Darm“, erklärt Jodi Godfrey, MS, RD, Gesundheits- und Ernährungspädagogin. „Forscher bezeichnen den Darm heute als das zweite Gehirn. Wenn essentielle Nährstoffe nicht ausreichend verfügbar sind, hat dies einen direkten Einfluss auf die Produktion von Neurotransmittern und die Gehirnchemie, die angstbezogenes Verhalten verstärken oder verringern können.“

Erscheint eine Anpassung Ihrer Ernährung, um Ihre Angst zu lindern, entmutigend? Es muss nicht sein. Tatsächlich ist das Nachdenken über die Entscheidungen, die Sie beim Essen treffen, eine einfache, positive Änderung des Lebensstils für Ihren Körper und Gehirn. „Die wichtigste Ernährungsumstellung für jeden, der Angst hat, zu essen, besteht darin, Mahlzeiten mit Vollwertkost zu planen und die Anzahl verarbeiteter Lebensmittel, einschließlich Süßigkeiten und Snacks, zu reduzieren oder zu eliminieren“, rät Godfrey.

Die Änderungen, die Sie an Ihrer Ernährung vornehmen können, sind so einfach wie der Austausch von Lebensmitteln könnte Ihre Angst vor Lebensmitteln erhöhen, die die Schwere Ihrer Symptome verringern können. Vermeiden Sie es, Ihre Lieblingsnahrungsmittel zu essen (die Ihnen nur ein schlechtes Gewissen und mehr Angst machen) und genießen Sie nahrhafte Superfoods mit stimmungsaufhellenden Eigenschaften. Sie werden sich dafür besser fühlen.

Beginnen Sie noch heute mit dem Verzehr von Lebensmitteln, die bei Angst und Stress helfen, indem Sie diese 8 einfachen Lebensmittelaustausche in Ihre Ernährung aufnehmen:

1. Spargel

Viele Studien, die bis in die 1960er Jahre zurückreichen, zeigen, dass viele Menschen, die an Angstzuständen und Depressionen leiden, einen erhöhten Folatmangel haben. Spargel ist ein Gemüse, das eine wertvolle Menge dieses stimmungsaufhellenden Nährstoffs enthält. Eine Tasse allein liefert zwei Drittel Ihres täglich empfohlenen Folsäurewertes.

Food Swap: Spargelstangen statt Pommes

Lassen Sie die Pommes Frites weg und braten, dämpfen oder grillen Sie etwas Spargel als Beilage. Wenn Sie dazu neigen, Pommes zu naschen, ziehen Sie diesen Ersatz in Betracht: Dip gekochten Spargel in Salsa, Hummus oder Bohnendip.

2. Avocado

Vitamin B6 hilft dem Körper, mehrere Neurotransmitter herzustellen, darunter Serotonin, das die Stimmung beeinflusst. “Die B-Vitamine, einschließlich Thiamin, Riboflavin und Niacin, haben positive Auswirkungen auf das Nervensystem. Ein Mangel an diesen Vitaminen wurde bei manchen Menschen mit erhöhter Angst in Verbindung gebracht,&8221 erklärt Godfrey. Avocados sind reich an stressabbauenden B-Vitaminen und herzgesundem Fett, die helfen können, Angstzustände zu lindern. Vitamin E ist ein Nährstoff, der für das Sehvermögen, die Fortpflanzung und die Erhaltung einer gesunden Haut wichtig ist. Es wird auch mit Kognition in Verbindung gebracht, hilft bei der Erweiterung der Blutgefäße und wird für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt. Da Vitamin E fettlöslich ist, kommt es nur in fettreichen Lebensmitteln wie Nüssen und Avocados vor.

Food Swap: Gefrorene Avocado-Leckerei ohne Milchprodukte anstelle von Eiscreme

Avocado Eiscreme? Ja, Sie haben richtig gehört. Wenn Sie das nächste Mal nach einem halben Liter fettreichem, kalorienreichem Eis greifen, zaubern Sie Ihren eigenen gefrorenen Avocado-Leckerbissen. Mischen Sie einfach Avocado mit einer reifen Banane, Vanilleextrakt, Mandelmilch und Süßungsmittel. Frieren Sie für ein paar Stunden ein und graben Sie dann ein, in dem Wissen, dass Sie diese B-Vitamine erhöhen, während Sie gehen!

3. Blaubeeren

Wenn wir ängstlich und gestresst sind, sehnt sich unser Körper nach Vitamin C, um unsere Zellen zu reparieren und zu schützen, und Blaubeeren sind voll davon. Kleine, aber feine Blaubeeren strotzen nur so vor Antioxidantien und Vitamin C, die nachweislich Angstzustände lindern. Eine Studie 1 untersuchte die Auswirkungen von oralen Vitamin-C-Präparaten auf Angstzustände bei einer Gruppe von Studenten und stellte fest, dass Antioxidantien sowohl für die Vorbeugung nützlich sein können und Verringerung der Angst.

Food Swap: Blaubeeren statt zuckerhaltiger Süßigkeiten

Wenn Sie bei Hunger nach Zucker greifen, arbeitet das Gehirn auf einem suboptimalen Niveau und erhöht das Risiko für depressive Symptome, die mit Angstzuständen verbunden sind. „Die Süße von Blaubeeren ist eine bessere Option, da sie als positiver Immunbooster wirkt. Zuckerzusätze stören das gesunde Bakteriengleichgewicht im Darm, was die Angst verstärken kann“, sagt Godfrey.

Haben Sie Bedenken, an einer Angststörung zu leiden?

Nehmen Sie an unserem 2-minütigen Angst-Quiz teil, um zu sehen, ob Sie von einer weiteren Diagnose und Behandlung profitieren können.

4. Türkei

Schon mal was von Tryptophan gehört? Es ist der Nährstoff im Truthahn, der Sie nach dem Thanksgiving-Dinner einschläfern lässt. Okay, es ist ein bisschen mehr. Tryptophan ist eine Aminosäure, die der Körper benötigt, um den Neurotransmitter Serotonin zu produzieren, der hilft, Schlaf und Stimmung zu regulieren. Laut der University of Michigan 2 kann Tryptophan helfen, Angstgefühle zu reduzieren.

Essen S wap: Magerer Truthahn statt Brathähnchen

Vermeiden Sie die Versuchung, auf dem Heimweg Brathähnchen mitzunehmen, indem Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vorbereiten. Auf diese Weise können Sie die Vorteile von Tryptophan aus der Türkei nutzen. Frittierte Lebensmittel führen ungesunde Fette ein und wirken dem guten Tryptophan entgegen, das Ihnen helfen kann, sich zu beruhigen, wenn sich Angst abzeichnet. „Eine Mahlzeit mit in Quinoa oder braunem Reis gewürfeltem Truthahn und etwas zusätzlichem Gemüse zu planen, liefert eine breite Palette an gesunden Nährstoffen und unterstützt einen gesunden Schlaf“, schlägt Godfrey vor.

5. Mandeln

Forscher 3 haben gezeigt, dass Magnesium eine wirksame Behandlung von Angstsymptomen sein kann, da unzureichendes Magnesium den Spiegel des Neurotransmitters Serotonin im Gehirn senkt. Nur 1 Unze Mandeln (das sind etwa 12 Nüsse) enthält 75 mg Magnesium, was 19% Ihres empfohlenen Tageswertes entspricht. Sie finden Magnesium auch in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Samen und – jedermanns Liebling – Avocado.

Food Swap: Mandeln statt Kekse

Der Konsum von arterienverstopfenden Transfetten, wie sie in Keksen enthalten sind, kann das Risiko einer Depression laut einer Studie um bis zu 48% erhöhen. 4 „Iss auf Nüssen statt Keksen, um sicherzustellen, dass Sie gesunde Fette und Ballaststoffe zu sich nehmen, die die Darmgesundheit fördern, anstatt Zucker, der gute Bakterien unterbricht“, sagt Godfrey. Wenn Sie das nächste Mal einen Crunch brauchen, greifen Sie nach einer Handvoll Mandeln, anstatt nach Keksen zu greifen. Wenn Sie dringend Süßes brauchen, geben Sie ein paar dunkle Schokoladenstückchen zu den Mandeln.

6. Joghurt

Sie werden vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass fermentierte Lebensmittel – einschließlich Joghurt, von denen Sie normalerweise nicht in diese Kategorie fallen – helfen können, Angstzustände zu reduzieren! Es wurde ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von fermentierten, probiotischen Lebensmitteln und einer Verringerung der sozialen Angst gefunden. 5 Die besten Joghurts – insbesondere griechische, einfache Versionen –, die „lebende und aktive Kulturen“ enthalten, enthalten garantiert 100 Millionen probiotische Kulturen pro Gramm oder etwa 25 Milliarden probiotische Kulturen in einer Tasse. Andere probiotische Lebensmittel: Gurken, Sauerkraut, Kombucha und Miso.

Food Swap: Joghurt und Getreide statt Milch und Getreide

Mischen Sie Ihr Frühstück, indem Sie Milch gegen Joghurt mit Ihrem Müsli austauschen. Dies kann bei Personen mit einem höheren genetischen Risiko eine schützende Wirkung gegen Symptome der sozialen Angst haben. 6 Zu den Symptomen sozialer Angst gehören übermäßige Angst vor Situationen, in denen man verurteilt werden könnte, Angst vor Verlegenheit oder Demütigung oder Sorge, jemanden zu beleidigen. Wenn Joghurt nicht Ihr Ding ist, versuchen Sie, Sauerkraut oder eine Gurke in Ihr tägliches Sandwich zu integrieren. Miso, ein traditionelles japanisches Gewürz, kann Parmesan in Suppen oder Nudelgerichten ersetzen!

7. Grünkohl (oder Rucola)

Forscher 7 der State University of New York fanden heraus, dass Angstsymptome mit einem niedrigeren antioxidativen Zustand verbunden sind und dass Antioxidantien auch bei der Stimmung helfen können. Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, das reich an Beta-Carotin und Vitamin C ist, wird benötigt, um den Antioxidantienspiegel zu erhöhen und eine optimale Gehirnfunktion zu unterstützen.

Food Swap: Grünkohl statt Eisbergsalat

Wenn Sie bereits Salat essen oder Salat zu Ihren Sandwiches hinzufügen, ersetzen Sie ihn durch Grünkohl. Um die Vorteile ohne den bitteren Geschmack zu genießen, den manche als unangenehm empfinden, fügen Sie es zu einem Omelett, einer Suppe oder einem Smoothie hinzu.

8. Lachs

Laut einer anderen Studie 8 der Ohio University sind Omega-3-Fettsäuren besonders wirksam, wenn es um Nahrungsmittel geht, die bei Angstzuständen helfen. Omega-3-Fettsäuren finden Sie in Lebensmitteln wie Lachs, Chiasamen, Sojabohnen und Walnüssen sowie in kaltgepresstem Olivenöl. “Unser Gehirn benötigt die richtigen Nahrungsfette, um richtig zu funktionieren,” Godfrey, “Sie sollten also genug von den nützlichen Fetten essen, die ein gesundes Gehirn-Darm-Mikrobiom unterstützen, was bedeutet, rotes Fleisch durch Meeresfrüchte zu ersetzen. ”

Food Swap: Lachs statt Steak

Ein saftiges Steak mag schwer zu vernachlässigen sein, aber eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die in Lachs enthalten sind, hilft, Cortisol und Adrenalin zu verhindern, wenn Sie sich angespannt fühlen. Experimentieren Sie, indem Sie beim Kochen von Lachs verschiedene Gewürze und Geschmackskombinationen ausprobieren. Einfach anfangen. Den Fisch mit Salz, Pfeffer und Knoblauch bestreuen, ein paar Zweige Rosmarin hinzufügen und mit etwas dünn geschnittener Zitrone belegen. Lecker!

Probieren Sie diese Food-Swaps aus und sehen Sie, ob eine Änderung Ihrer Ernährung hilft, Ihre Angst zu reduzieren!


8 Lebensmittel, die bei Angst und Stress helfen

Haben Sie Schwierigkeiten, die Angst in Schach zu halten, obwohl Sie sich regelmäßig mit einem Therapeuten treffen, Ihre Medikamente wie verordnet einnehmen und ein gutes Unterstützungssystem haben? Die Wahrheit ist, dass die Behandlung von Angstzuständen nicht aufhören sollte, wenn Sie das Büro Ihres Therapeuten verlassen, den Deckel der Tablettenflasche wieder aufschrauben oder sich von Ihrer Familie und Ihren Freunden entfernen – effektives Angstmanagement beinhaltet einen weiteren wichtigen Faktor: Ihre Ernährung. Wenn Sie nicht versucht haben, Ihre Ernährung zu optimieren, verpassen Sie möglicherweise eine wichtige Gelegenheit, Ihre Angst zurückzudrängen.

Ärzte und Ernährungsberater beginnen immer mehr zu verstehen, wie sich die ernährungsphysiologischen Eigenschaften der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, auf das Gehirn auswirken. “Es besteht eine klare und wichtige Verbindung zwischen Gehirn und Darm“, erklärt Jodi Godfrey, MS, RD, Gesundheits- und Ernährungspädagogin. „Forscher bezeichnen den Darm heute als das zweite Gehirn. Wenn essentielle Nährstoffe nicht ausreichend verfügbar sind, hat dies einen direkten Einfluss auf die Produktion von Neurotransmittern und die Gehirnchemie, die angstbezogenes Verhalten verstärken oder verringern können.“

Erscheint eine Anpassung Ihrer Ernährung, um Ihre Angst zu lindern, entmutigend? Es muss nicht sein. Tatsächlich ist das Nachdenken über die Entscheidungen, die Sie beim Essen treffen, eine einfache, positive Änderung des Lebensstils für Ihren Körper und Gehirn. „Die wichtigste Ernährungsumstellung für jeden, der Angst hat, zu essen, besteht darin, Mahlzeiten mit Vollwertkost zu planen und die Anzahl verarbeiteter Lebensmittel, einschließlich Süßigkeiten und Snacks, zu reduzieren oder zu eliminieren“, rät Godfrey.

Die Änderungen, die Sie an Ihrer Ernährung vornehmen können, sind so einfach wie der Austausch von Lebensmitteln könnte Ihre Angst vor Lebensmitteln erhöhen, die die Schwere Ihrer Symptome verringern können. Vermeiden Sie es, Ihre Lieblingsnahrungsmittel zu essen (die Ihnen nur ein schlechtes Gewissen und mehr Angst machen) und genießen Sie nahrhafte Superfoods mit stimmungsaufhellenden Eigenschaften. Sie werden sich dafür besser fühlen.

Beginnen Sie noch heute mit dem Verzehr von Lebensmitteln, die bei Angst und Stress helfen, indem Sie diese 8 einfachen Lebensmittelaustausche in Ihre Ernährung aufnehmen:

1. Spargel

Viele Studien, die bis in die 1960er Jahre zurückreichen, zeigen, dass viele Menschen, die an Angstzuständen und Depressionen leiden, einen erhöhten Folatmangel haben. Spargel ist ein Gemüse, das eine wertvolle Menge dieses stimmungsaufhellenden Nährstoffs enthält. Eine Tasse allein liefert zwei Drittel Ihres täglich empfohlenen Folsäurewertes.

Food Swap: Spargelstangen statt Pommes

Lassen Sie die Pommes Frites weg und braten, dämpfen oder grillen Sie etwas Spargel als Beilage. Wenn Sie dazu neigen, Pommes zu naschen, ziehen Sie diesen Ersatz in Betracht: Dip gekochten Spargel in Salsa, Hummus oder Bohnendip.

2. Avocado

Vitamin B6 hilft dem Körper, mehrere Neurotransmitter herzustellen, darunter Serotonin, das die Stimmung beeinflusst. “Die B-Vitamine, einschließlich Thiamin, Riboflavin und Niacin, haben positive Auswirkungen auf das Nervensystem. Ein Mangel an diesen Vitaminen wurde bei manchen Menschen mit erhöhter Angst in Verbindung gebracht,&8221 erklärt Godfrey. Avocados sind reich an stressabbauenden B-Vitaminen und herzgesundem Fett, die helfen können, Angstzustände zu lindern. Vitamin E ist ein Nährstoff, der für das Sehvermögen, die Fortpflanzung und die Erhaltung einer gesunden Haut wichtig ist. Es wird auch mit Kognition in Verbindung gebracht, hilft bei der Erweiterung der Blutgefäße und wird für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt. Da Vitamin E fettlöslich ist, kommt es nur in fettreichen Lebensmitteln wie Nüssen und Avocados vor.

Food Swap: Gefrorene Avocado-Leckerei ohne Milchprodukte anstelle von Eiscreme

Avocado Eiscreme? Ja, Sie haben richtig gehört. Wenn Sie das nächste Mal nach einem halben Liter fettreichem, kalorienreichem Eis greifen, zaubern Sie Ihren eigenen gefrorenen Avocado-Leckerbissen. Mischen Sie einfach Avocado mit einer reifen Banane, Vanilleextrakt, Mandelmilch und Süßungsmittel. Frieren Sie für ein paar Stunden ein und graben Sie dann ein, in dem Wissen, dass Sie diese B-Vitamine erhöhen, während Sie gehen!

3. Blaubeeren

Wenn wir ängstlich und gestresst sind, sehnt sich unser Körper nach Vitamin C, um unsere Zellen zu reparieren und zu schützen, und Blaubeeren sind voll davon. Kleine, aber feine Blaubeeren strotzen nur so vor Antioxidantien und Vitamin C, die nachweislich Angstzustände lindern. Eine Studie 1 untersuchte die Auswirkungen von oralen Vitamin-C-Präparaten auf Angstzustände bei einer Gruppe von Studenten und stellte fest, dass Antioxidantien sowohl für die Vorbeugung nützlich sein können und Verringerung der Angst.

Food Swap: Blaubeeren statt zuckerhaltiger Süßigkeiten

Wenn Sie bei Hunger nach Zucker greifen, arbeitet das Gehirn auf einem suboptimalen Niveau und erhöht das Risiko für depressive Symptome, die mit Angstzuständen verbunden sind. „Die Süße von Blaubeeren ist eine bessere Option, da sie als positiver Immunbooster wirkt. Zuckerzusätze stören das gesunde Bakteriengleichgewicht im Darm, was die Angst verstärken kann“, sagt Godfrey.

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4. Türkei

Schon mal was von Tryptophan gehört? Es ist der Nährstoff im Truthahn, der Sie nach dem Thanksgiving-Dinner einschläfern lässt. Okay, es ist ein bisschen mehr. Tryptophan ist eine Aminosäure, die der Körper benötigt, um den Neurotransmitter Serotonin zu produzieren, der hilft, Schlaf und Stimmung zu regulieren. Laut der University of Michigan 2 kann Tryptophan helfen, Angstgefühle zu reduzieren.

Essen S wap: Magerer Truthahn statt Brathähnchen

Vermeiden Sie die Versuchung, auf dem Heimweg Brathähnchen mitzunehmen, indem Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vorbereiten. Auf diese Weise können Sie die Vorteile von Tryptophan aus der Türkei nutzen. Frittierte Lebensmittel führen ungesunde Fette ein und wirken dem guten Tryptophan entgegen, das Ihnen helfen kann, sich zu beruhigen, wenn sich Angst abzeichnet. „Eine Mahlzeit mit in Quinoa oder braunem Reis gewürfeltem Truthahn und etwas zusätzlichem Gemüse zu planen, liefert eine breite Palette an gesunden Nährstoffen und unterstützt einen gesunden Schlaf“, schlägt Godfrey vor.

5. Mandeln

Forscher 3 haben gezeigt, dass Magnesium eine wirksame Behandlung von Angstsymptomen sein kann, da unzureichendes Magnesium den Spiegel des Neurotransmitters Serotonin im Gehirn senkt. Nur 1 Unze Mandeln (das sind etwa 12 Nüsse) enthält 75 mg Magnesium, was 19% Ihres empfohlenen Tageswertes entspricht. Sie finden Magnesium auch in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Samen und – jedermanns Liebling – Avocado.

Food Swap: Mandeln statt Kekse

Der Konsum von arterienverstopfenden Transfetten, wie sie in Keksen enthalten sind, kann das Risiko einer Depression laut einer Studie um bis zu 48% erhöhen. 4 „Iss auf Nüssen statt Keksen, um sicherzustellen, dass Sie gesunde Fette und Ballaststoffe zu sich nehmen, die die Darmgesundheit fördern, anstatt Zucker, der gute Bakterien unterbricht“, sagt Godfrey. Wenn Sie das nächste Mal einen Crunch brauchen, greifen Sie nach einer Handvoll Mandeln, anstatt nach Keksen zu greifen. Wenn Sie dringend Süßes brauchen, geben Sie ein paar dunkle Schokoladenstückchen zu den Mandeln.

6. Joghurt

Sie werden vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass fermentierte Lebensmittel – einschließlich Joghurt, von denen Sie normalerweise nicht in diese Kategorie fallen – helfen können, Angstzustände zu reduzieren! Es wurde ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von fermentierten, probiotischen Lebensmitteln und einer Verringerung der sozialen Angst gefunden. 5 Die besten Joghurts – insbesondere griechische, einfache Versionen –, die „lebende und aktive Kulturen“ enthalten, enthalten garantiert 100 Millionen probiotische Kulturen pro Gramm oder etwa 25 Milliarden probiotische Kulturen in einer Tasse. Andere probiotische Lebensmittel: Gurken, Sauerkraut, Kombucha und Miso.

Food Swap: Joghurt und Getreide statt Milch und Getreide

Mischen Sie Ihr Frühstück, indem Sie Milch gegen Joghurt mit Ihrem Müsli austauschen. Dies kann bei Personen mit einem höheren genetischen Risiko eine schützende Wirkung gegen Symptome der sozialen Angst haben. 6 Zu den Symptomen sozialer Angst gehören übermäßige Angst vor Situationen, in denen man verurteilt werden könnte, Angst vor Verlegenheit oder Demütigung oder Sorge, jemanden zu beleidigen. Wenn Joghurt nicht Ihr Ding ist, versuchen Sie, Sauerkraut oder eine Gurke in Ihr tägliches Sandwich zu integrieren. Miso, ein traditionelles japanisches Gewürz, kann Parmesan in Suppen oder Nudelgerichten ersetzen!

7. Grünkohl (oder Rucola)

Forscher 7 der State University of New York fanden heraus, dass Angstsymptome mit einem niedrigeren antioxidativen Zustand verbunden sind und dass Antioxidantien auch bei der Stimmung helfen können. Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, das reich an Beta-Carotin und Vitamin C ist, wird benötigt, um den Antioxidantienspiegel zu erhöhen und eine optimale Gehirnfunktion zu unterstützen.

Food Swap: Grünkohl statt Eisbergsalat

Wenn Sie bereits Salat essen oder Salat zu Ihren Sandwiches hinzufügen, ersetzen Sie ihn durch Grünkohl. Um die Vorteile ohne den bitteren Geschmack zu genießen, den manche als unangenehm empfinden, fügen Sie es zu einem Omelett, einer Suppe oder einem Smoothie hinzu.

8. Lachs

Laut einer anderen Studie 8 der Ohio University sind Omega-3-Fettsäuren besonders wirksam, wenn es um Nahrungsmittel geht, die bei Angstzuständen helfen. Omega-3-Fettsäuren finden Sie in Lebensmitteln wie Lachs, Chiasamen, Sojabohnen und Walnüssen sowie in kaltgepresstem Olivenöl. “Unser Gehirn benötigt die richtigen Nahrungsfette, um richtig zu funktionieren,” Godfrey, “Sie sollten also genug von den nützlichen Fetten essen, die ein gesundes Gehirn-Darm-Mikrobiom unterstützen, was bedeutet, rotes Fleisch durch Meeresfrüchte zu ersetzen. ”

Food Swap: Lachs statt Steak

Ein saftiges Steak mag schwer zu vernachlässigen sein, aber eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die in Lachs enthalten sind, hilft, Cortisol und Adrenalin zu verhindern, wenn Sie sich angespannt fühlen. Experimentieren Sie, indem Sie beim Kochen von Lachs verschiedene Gewürze und Geschmackskombinationen ausprobieren. Einfach anfangen. Den Fisch mit Salz, Pfeffer und Knoblauch bestreuen, ein paar Zweige Rosmarin hinzufügen und mit etwas dünn geschnittener Zitrone belegen. Lecker!

Probieren Sie diese Food-Swaps aus und sehen Sie, ob eine Änderung Ihrer Ernährung hilft, Ihre Angst zu reduzieren!



Bemerkungen:

  1. Melvon

    die maßgebliche Antwort

  2. Latif

    Meiner Meinung nach ist es offensichtlich. Sie haben nicht versucht, in Google.com zu suchen?

  3. Avsalom

    Und was ist das Ergebnis ..

  4. Fresco

    Alles.

  5. Dar-Al-Baida

    Stimmen Sie zu, das ist der lustige Satz



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